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THU假期提升指南 | 运动打卡，共同防疫！

清华体育

为了防控疫情

全国多省市启动

重大突发卫生事件一级响应

学校也决定推迟2020年春季学期开学时间！

今年春节，作为普通学子

对社会做出最大贡献的事就是在家宅着

听说有的小伙伴躺着过了一个假期

不知道睡着、吃着、看着的

是否头疼乏力、喉咙干痒、眼睛干涩？

出现这些症状不必过多惊慌

因为你很可能是

太久不动了！

想知道如何在家登顶步数榜首吗？

想知道如何增强体质，百毒不侵吗？

请收下这个打卡安利

没有室内运动经验的同学也不必担心

小研为大家精心挑选了一些入门级宅家运动！

一起来看看吧词

「太极拳」

作为国家非物质文化遗产，太极拳是一项老少咸宜的运动，相信大部分同学在大学也学习过。带着爸妈一起练，除了怡养性情、强身健体之外，还能增进和父母的感情。

姿势一：扎马步

两腿平行跨立下蹲，脚尖向前两膝向外，含胸拔背，虚灵顶劲。

马步是所有武功中最重要的基本功。扎好马步，不仅能平心静气，更能不动如松。

姿势二：抱球

脚下虚点，膝盖弯曲，两手“抱球”于胸前，五指分开，肩下沉。

不论是野马分鬃、平行合抱、左右云手都有抱球的动作。抱球贯穿太极始终，绵绵不绝，滔滔不断，体现了太极拳刚柔并济，动静结合。

姿势叁：太极推手

全身绷紧，借力打力，意行合一。

推手适合双人联系，你来我往，阴阳协调，在实战中提高实力。

「瑜伽」

冬日气温较低，特别是南方室内比室外更冷。通过瑜伽锻炼，可以加速全身血液循环，让身体在短时间内热起来；同时不会增加心肺负担，也不会大汗淋漓，避免感冒。瑜伽训练，不仅舒展身心，更能改善体态哦。

姿势一：祈祷式

小臂一线，双手合十，双脚并拢，骨盆中正。

祈祷式是最入门级的瑜伽动作，能够让人平和、安定，集中注意力。

姿势二：树式

双脚并拢站立，提起一脚贴于大腿内侧，胸前合掌逐渐高举过头。

树式是最常见的瑜伽体式之一，能够加强腿部、背部和胸部的肌肉，改善人体态的稳定与平衡。

姿势叁：下犬式

可从趴在地面开始，提起脚跟，上体提高腹股沟，展宽胸部和上背部。

下犬式也是很常见的瑜伽体式之一，能够美化肩部，拉长大腿，越练越美。

「燃脂训练」

“过年回家胖叁斤”就像一个很难打破的魔咒。而肥胖也会削弱人体的免疫反应。为了自己的健康和美貌，不如在广告时间来一套贬滨滨罢，罢补产补迟补？

姿势一：高抬腿

在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

高抬腿主要训练腿部肌群，增强腿部力量，增大步幅，提高下肢关节的柔韧与协调性。

姿势二：平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，身体水平，保持脊柱延伸。

平板支撑是公认的训练核心肌群的有效方法，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

姿势叁：开合跳

站姿跳跃，双脚张开，头顶击掌；再跳一次双脚并拢，手拍大腿，保持身体挺直。

开合跳能锻炼全身肌肉，是常用于减肥的一种有氧运动。

「Cross Fit」

相信对于有健身习惯的THUers来说，传统健身姿势已经远远不够。作为一种新兴的健身方式，Cross Fit是一种高强度、无间隙、快速的全身性运动模式，侧重提高运动能力，不断突破身体极限。它以一套连续复合型动作为主，让身体得到全面的锻炼，尤为提神。

姿势一：俯卧撑

双手支撑身体，双臂垂直地面，身体保持直线，依靠双手和脚尖保持平衡，全身挺立，平起平落。

俯卧撑是军事体能训练中的一项基本训练，主要锻炼上肢及腰腹部的肌肉，高水平同学可变式俯卧撑并加强强度。

姿势二：登山跑

俯卧撑姿势预备，用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样，过程中注意保持身体稳定。

登山跑及其升级版本不仅能高效减脂，更能增强核心肌群及臀部肌群的力量，提升肩部稳定性。

姿势叁：波比跳

又称作立卧撑，由一套连续的下蹲、后踢脚、俯卧撑、前跳、垂直跳动作组成。波比跳被称为最有效率、最好的全身训练项目之一，所需空间不大，但在短时间内即可达到全身飙汗的效果。

最后，预防新型冠状病毒，请千万记得外出带口罩，平时勤洗手，注意室内通风！如果要去健身房或其他公共场合运动，千万注意做好防护措施。