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宅在家不如动起来，增强免疫做陕蝉迟补谤小健将

体育学院 王棣 王老师的star体育课

宅在家不如动起来，

增强免疫做陕蝉迟补谤小健将

2020年1月，全国各地发现“新型冠状病毒感染肺炎”确诊及疑似病例，多地启动“突发公共卫生事件一级响应”措施，措施包括呼吁市民尽量不要出门待在家里，不要去人群聚集处避免交叉感染。在此情况下，人们响应号召，减少不必要的出行，但是长时间宅在家不动，观看电影和抱手机太久，也会引起身体不适、心情低落等，运动一种增强体质和放松身心的绝佳方法、可以调节情绪，提升个人免疫力，增进家庭成员情感交流等。

几乎任何人都可以通过运动提高免疫力。然而，适合你的运动类型和运动时间，可能会因你的整体健康而有所不同。下面给同学们介绍几种居家适宜的锻炼方法，帮你做一个适度的锻炼计划来刺激你的免疫系统，动起来会让宅在家里的你们更快乐！

在开始运动之前，请大家牢记几个问题：

1、一定要热身；

2、锻炼强度要量力而行（随时监控心率是一个好办法）；

3、锻炼时间每天不得少于30分钟，中等运动强度；

4、利用智能手机关注运动时间和进展很重要；

5、运动结束一定要保暖，做拉伸等放松运动。

划重点：如果你之前没有运动习惯，只需更换第3点，考虑做一些低强度运动。它可以促进你的血液循环，并可能帮助身体免疫系统中的细胞和物质更有效地工作。

热身：

1、绕家行走 1min

2、开合跳 1min

3、抱膝走 1min

4、90-90走 1min

5、弓步冲拳 1min

6、前后交叉跳 1min

7、触膝跳 1min

8、左右抬腿跳 1min

9、最伟大的拉伸

Step 1. 预备姿势如弓步，右脚向前迈出一大步，接着俯身将左手手掌触地，重心放于左手和右脚。

Step 2. 右手肘关节先向下，向右脚内侧靠近，随后向上摆动至与躯干垂直。左脚脚尖着地，脚后跟上提，保持左腿笔直。

厂迟别辫3.将右手放下，两手垂直地面。

Step 4. 换另一侧进行如上拉伸。

运动：

1、十字象限跳 50个一组，3-6组

2、空摇绳 100个一组，3-6组

3、俯卧撑（男）8个一组，3-6组

俯卧撑（女）3个一组，3-6组

4、深蹲 15个一组，3-6组

5、扶桌后蹬，20个一组，两腿交换，3-6组

6、臀桥 20个一组，3-6组

7、单腿站立1分钟一组，两腿交换，3-6组

8、正弓箭步交替，20个一组，3-6组

9、奥伸展

10、驰伸展

11、罢伸展

12、奥-驰-罢组合伸展

13、卷腹，8个一组，3-6组

14、仰卧举腿，8个一组，3-6组

15、平板，45秒一组，3-6组

16、反向支撑

放松：

拉伸：肩叁角肌后束拉伸，叁头肌拉伸，两个小腿拉伸，胸部拉伸