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华东师范大学体育与健康学院

自鼠年开始，全国人民大多选择居家避疫。为了满足大家居家锻炼的需求，维持身心愉悦，各种体育锻炼推送纷至沓来。本期推送面向有一定运动基础和运动热情的业余羽毛球爱好者。体育圈有一句名言“一天不练自己知道，两天不练教练知道，叁天不练全世界知道”。平时在羽毛球场地上横行霸道的各种球王，只怕是疫情过后，一切从零开始：

众所周知，羽毛球运动身体素质为先。华东师范大学羽毛球队教练，羽毛球世界冠军王仪涵老师、高强老师特地为大家整理、设计了一套适合居家锻炼的体能小集，特此分享给大家。

以下是王仪涵老师和华东师范大学运动训练专业的运动员的基本动作示范：

1.前后交叉换腿跳

2.开合跳

3.交叉开合跳

4.前后左右组合跳

5.左右转髋

6.前交叉转髋

要点：腿抬高，往两边转髋

7.后抬腿转髋

要点：腿抬高，向后转髋

8.交叉弓步

要点：跨步幅度要大，膝盖别超过脚尖

9.左右弓步

要点：跨步幅度要大，膝盖别超过脚尖，髋关节转开

10.半蹲向上跳

要点：前脚掌抓地，后跟略微抬起，用臀肌的力量往上跳

11.高抬腿

要点：尽可能抬高腿

12.双腿四点跳

在完成了王仪涵老师示范的一套12组动作后，相信大家已经接近短暂力竭，休息2分钟，我们继续！

全蹲两边转髋

视频地址：

两边并步移动

视频地址：

看了今天的推送，各位羽毛球爱好者可以动起来了。居家隔离病毒，不隔离健身，不隔离爱。让我们一起，享受运动的乐趣吧！

教师介绍

王仪涵

华东师范大学羽毛球队教练，前中国女子羽毛球运动队队员。曾获得2011年羽毛球世锦赛女单冠军，2011年世界羽联总决赛女单冠军，2012年伦敦奥运会女单亚军，2014年仁川亚运会女单冠军。

高强

华东师范大学羽毛球队教练，教授，博士后，硕士生导师。研究方向为体育人文社会学、体育哲学。承担或参与多项国家社科基金项目。2015年起担任华东师范大学羽毛球队教练，并带队取得多项赛事的荣誉。

来源：华东师范大学羽毛球队

文字：高强

图片&视频：曹元 陶弥迦

编辑：王世玉

审核：高强 孙洁丽