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转自：

华东师范大学体育与健康学院

#居家防疫，体健同行#系列活动已经开展到十四期，各式各样的课程任您挑选，通过适量中等强度的练习增强身体素质、平安度过疫期。第九期程博士给大家带来的居家徒手和利用小器械健身私教课颇受好评，看不过瘾。本期程博士将给大家上一堂腰腹及体能的练习内容，让您足不出户也能上私教课，每个视频都是干货满满，赶快来上课吧！

上一期为

上肢与下肢练习讲解

这一期为

腰腹与体能练习讲解

大家可根据视频边学边练哦～

赶快跟着程博士一起练起来～

难度和强度请大家根据自身体能和基础选择；每个部位选2-3个动作，每个动作重复3-4组，每次完成10-15次，组间休息30-60秒（力竭程度越高，休息相应增加）。

以下动图节选自视频

更多详细内容请看视频

1 腰腹练习

腰腹是人体很重要的一个部位，生活中许多的姿势及练习中许多的动作都需要腰腹协助支撑完成。腰腹肌群的发达，也有利用保护好腰椎，减少受伤。

此部分建议大家在瑜伽垫或地毯上训练。有腰部损伤的要充分热身，不要跳过视频动作练习，因为，我们在动作设计上由核心激活和强度循序渐进组成。

视频地址：

手掌与前脚掌作为支撑，膝盖离地，头、背、臀呈一条直线，大腿垂直于地面，小腿与地面平行；支撑15-20秒后，蹬地伸膝5次。

手掌与前脚掌作为支撑，膝盖触地，头、背、臀呈一条直线，吸气往后伸腿，吐气往前收腿，保持身体稳定。

练习时，要控制好躯干稳定性，加强手臂及腿部支撑，动作不应太快，保证动作质量。

伸展身体时吸气，手臂、头、背、臀呈一条直线，腹部收紧，屈体时吐气，膝盖与脚尖的方向应一致，加强单腿支撑稳定。

加强单腿支撑稳定，膝盖与脚尖的方向应一致，头、背、臀保持一条直线，腹部收紧，手臂与腿部伸直，练习速度不应太快，更应注意稳定性。

2 体能练习

体能练习是一种综合性练习，其练习手段多样，在练习中提高身体所需要的功能性是非常重要的。贬滨滨罢（高强度间歇训练）是发展身体功能性的非常有效的一种练习方法，通过控制练习时间与间歇时间的比例，从而高效的发展身体的基本素质。

该练习以心肺为主导，力量为核心，全身多肌肉群的参与为目标。请根据自己心肺功能安排间歇，建议一组循环连续完成2分钟以上，若心肺功能较强者，可充分热身后大组之间也可以不间歇或短歇。每次训练总时间15-30分钟为好！

视频地址：

抬头挺胸，动作舒展有力，动作幅度与强度相匹配，保持呼吸匀速。

过肩举与后踢腿的配合，可以充分调动上肢与下肢肌群运动，注意动作节奏性，充分伸展身体，保持呼吸匀速。

绕肩与后踢腿的配合，不仅可以充分活动肩关节及增加胸部柔韧性，也可以锻炼下肢肌群运动。

练习时，手臂与躯干的夹角不变，利用腰腹力量协调手臂与腿部运动，不仅可以调动手臂与下肢运动，也可以很好地锻炼腰腹。

与第四个动作相比，动作幅度更大，进一步增加了练习的难度，更充分地调动全身肌群参与运动中。

程博士居家私教课给大家带来了上肢、下肢、腰腹及体能练习四个板块，大家可以循环练习，每次渐进增加难度和强度。建议大家保持3-5次/周的综合健身训练。

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文字｜程宙明 季杨

图视｜程宙明 季杨 丘颖杰 陶弥迦

编辑｜季杨

审核｜孙洁丽