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以下文章来源于科学健身指导员 ，作者体育总局科研所

本文转自公号： 科学健身指导员

作者：体育总局科研所

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防控新型冠状病毒疫情的形势依然严峻，呆在家少外出是目前减少相互感染的最有效的方式。每天宅在家里，作为家长最担心的可能就是孩子们长期使用电子设备眼睛受不了，以及缺乏体育锻炼导致体质下降。所以，很多家长都选择在家带娃一起运动。

但是你知道在运动前必做的一件事是什么吗？

没错，就是热身。

热身可以给身体一些时间来适应即将到来的运动，而良好的热身可以充分调动身体的各个系统，做好准备迎接强度更大的运动。热身运动可以加快血液流动、提高身体核心及肌肉温度、提高呼吸频率——这样就可以提高运动表现，避免运动损伤，达到运动健身的效果。

说起热身想必大家都不陌生，很多朋友都觉得就是在运动前活动一下，压压腿、拉一拉肌肉就算是热身了。比如：

这样

?

弹震式弯腰

这样

?

下腰转体

那你就错了，这些动作都是非常危险的，弹震式弯腰属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰。下腰转体这个动作也非常容易导致腰扭伤。因为在弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤。

所以进行正确的热身是非常重要的，那什么样的热身活动才是正确的、适合小朋友做的呢？

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下面这份热身计划就可以帮到你哦。这些热身动作可以激活小朋友肌肉中的本体感受器，提升肌肉温度，降低肌肉黏性，尤其可以加强下肢关节的活动度，提高下肢脚步动作的协调性，以适应运动姿势和动作模式的变化，从而为接下来的训练做好更充分的准备。

对侧前后手碰脚

1、身体呈直立姿站立，双腿伸直，双脚分开，双臂自然垂于身体两侧，保持腹部收紧。

2、双脚跳动，同时抬一侧腿屈髋屈膝并用对侧手与脚触碰。接着换另一侧完成该动作。

屈髋外展跳

1、身体呈直立姿站立，双腿伸直，双脚分开，双手扶髋。

2、双脚跳动，同时抬一侧腿屈髋屈膝并向外侧展髋，接着抬起腿落地跳动的同时，换另一侧完成该动作。

垫步直腿跳

1、身体呈直立姿站立。双腿伸直，双脚分开，双臂自然垂于身体两侧。保持腹部收紧，抬一侧腿屈髋伸膝，同时让对侧手触碰抬起腿的脚尖。

2、抬起腿落地的同时用力蹬地，在前脚掌接触地面的瞬间，快速做一个原地垫步跳，同时换另一侧腿抬起并用对侧手触碰脚尖。

振臂跳

1、身体呈直立姿站立。双腿伸直，双脚分开，双臂自然垂于身体两侧。保持腹部收紧，双脚跳动，抬一侧腿屈髋屈膝至大腿与地面接近平行，同时抬对侧手臂伸直举过头顶。

2、重心前移，抬起腿向前落地并跳动的同时，换另一侧完成该动作。

对侧肘碰膝垫步跳

1、身体呈直立姿站立。双腿伸直，双脚分开，双臂自然垂于身体两侧。保持腹部收紧，双脚跳动，抬一侧腿屈髋屈膝，同时用对侧手肘碰触抬起腿的膝部。

2、抬起腿落地的同时用力蹬地，在前脚掌接触地面的瞬间，快速做一个原地垫步跳，同时换另一侧腿抬起并用对侧手肘触碰膝部。

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版权信息

国家体育总局体育科学研究所、人邮体育、人民日报体育部联合出品。

图文来自《儿童身体训练动作手册：徒手训练》（即将出版）一书。

图片来自?人邮体育。

国家体育总局体育科学研究所专家审定。

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