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北大体育 中国体育科学学会

生命重于泰山。疫情就是命令，防控就是责任。习近平总书记亲自指挥、亲自部署新冠病毒防疫阻击战，他始终强调人民群众生命安全和身体健康始终是第一位的，疫情防控是当前最重要的工作。

抗”疫“到了最关键的时候，我们仍不能放松警惕，尽量不外出，外出不聚集。居家防疫期间，我们倡导主动防疫、主动健康的体育自强理念，中国体育科学学会理事、北京大学张锐教授团队推出主动防疫微课堂之四——太极篇，快乐太极、健康战“疫”！

指导教师

中国体育科学学会理事、北京大学教授张锐，中国大学生自行车协会秘书长，北京大学国家体育总局体育产业研究基地常务主任。长期从事体育教育及研究工作，开创《安全教育与自卫防身》精品体育课程。

示范教师

冯凯杰，北京大学讲师，6岁习武，15岁获得全国冠军并获得国家健将级运动员称号，第八届全国大学生运动会冠军，第十一届全国运动会冠军，第叁届亚洲室内运动会冠军，北京大学第十八届教师基本功大赛一等奖。

下面跟着凯杰老师学习24式太极拳分解动作吧，也可拉到文章底部跟随视频练习！

预备式

俗话说“万事开头难”，太极拳的练习并不难，但对于整套动作、身型、身法的变化和演练起到至关重要的作用。

预备式强调的是“自然”两字，身体自然立直，两臂自然下垂。动作外形自然放松、舒展，必然导致呼吸自然放松，同时，也使得精神更加集中。“两肩放松、收腹敛臀、含胸拔背”，使自己处于一个内在的精神和外形的姿态都平和自然的状态，同时也避免了由于精神紧张所产生的双臂紧夹身体，耸肩，身体僵硬，身体前倾、后仰、歪斜、挺胸，凸腹，突臀等错误出现。

按身体顺序部位来讲，预备式的要领为：头顶悬，眼平视，口微开，颌要收，肩要松，腋要圆，腕要舒，掌要松，胸要含，背要拔，腰要沉，髋要松，腹要腰收，臀要敛，膝要屈，踝自然，足要重。

第一式：起势

动作口令：

1.左脚开立 2.两臂前举 3.屈腿按掌

动作要点：

1. 提左脚时高不过右脚踝，落脚时由前脚掌过渡到全脚掌，起手高不过肩，低不过腹，两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈。

2. 屈膝松腰，臀不可凸出，身体重心落于两腿中间。两臂前举防止紧张、用力耸肩、直臂的毛病。

第二式：左右野马分鬃

动作口令：

左野马分鬃：1.收脚抱球 2.转体上步 3.弓步分手

右野马分鬃：1.转体撇脚 2.收脚抱球 3.转体上步 4.弓步分手掌

动作要点：

1.转体和抱球要在转体的带动下协调一致地完成。“抱球”是一个形象的比喻，两臂犹如抱一个球，既要抱得稳，又不使气球触及身体，故此两臂的动作要松柔圆满，不可过紧过松。上手高与肩平，下手与腹同高。

2.“左脚收至右脚内侧，脚尖点地”指的是左脚前掌着地，左腿辅助支撑体重。初学时这样做，有利身体放松和稳定，经过一段练习，待动作熟练之后，脚尖不应点地。左野马分鬃也同样如此。

3.定势时，前手掌心斜向上，力点在前臂外侧，肘要松沉，掌要展掌、舒指，下按掌要采至胯旁，手心向下，指尖朝前。

4.弓腿时：前腿膝尖垂直于脚面，弓步前膝不可过脚尖，后脚不可掀脚、拔根，后腿微屈，圆裆。

注意弓步时，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离应保持在10－30厘米左右。

第叁式：白鹤亮翅

动作口令：

1.跟步抱手 2.后坐转体 3.虚步分手

动作要点：

1.本势的步型是虚步，步法是跟步。跟步时要轻灵，上体松正，重心要平稳。

2.注意腰部的转动，保证动作协调完整，手眼的协调配合。

3.随着两手右上左下分开应注意顶头立脊，两手分成掌，松腰松胯，精神贯注，显示出定势时的沉着与稳定。注意虚步时不可以上体后仰，前俯。两脚横向距离过大或过小。两腿虚实不明。两臂松软，过于弯曲，造成夹腋折臂。

第四式：左右搂膝拗步

动作口令：

左搂膝拗步：1.挥臂转腰 2. 摆臂收脚 3.上步收掌 4. 弓步搂推

右搂膝拗步 ：1.转身撇脚 2. 收脚摆臂 3.上步收掌 4. 弓步搂推

动作要点：

1.弓步两脚的左右宽度保持20- 30厘米左右，切忌两脚踩一条直线或左右交叉，上体紧张，重心不稳。

2.在上步过程中，后脚收于支撑腿内侧，脚尖点地，是为了照顾初学者支撑无力和不稳。一旦动作熟练以后，后脚经过支撑腿内侧时不落不停，连贯稳健地向前迈出。

3.前推、下搂的两掌和弓腿应同时到位，做到上下相随同步行动，避免推掌过直过远，上体前俯。摆臂时腰不动，动作生硬机械。

4.前推下搂的两掌快慢不一，上下脱节，腿快手慢。

第五式：手挥琵琶

动作口令：

1. 右脚跟步 2. 后坐引手 3.虚步合手

动作要点：

1.注意身法和手法的协调配合。不要身法手法不协调，一是转体过大，动作散乱。二是转体过小，手法漂浮，动作呆板。

2.定势时，两臂半屈成弧，舒展圆满。顶头竖脊，松腰沉气。两臂过分弯曲团缩，动作不展。

3. 虚步俯身突臀，或仰身挺腹。

第六式：左右倒卷肱

动作口令：

1.转腰撤手 2.退步收掌 3.虚步推掌

动作要点：

1.前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，随转体仍走弧线。前推要松垮，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，同时，前脚随转体以脚掌为轴扭动。

2.退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。

3.后退时，眼神随转体动作先向左右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。

第七式：左揽雀尾

动作口令：

1.转腰撤手 2.收脚抱球 3.转腰上步 4.弓步前掤 5.转腰展臂 6.坐腿后捋 7.转腰搭手 8.弓步前挤 9.后坐引手 10.弓步推掌

动作要点：

1.揽雀尾包括了太极拳中 掤、捋、挤、按四种最基本的攻防手法。

2.重视上下肢的配合。掤、捋、挤、按时要与弓步协调一致；捋手和引手要与屈腿后坐一致。前弓和后坐时，重心移动要充分，同时要保持上体松正舒展。弓腿时要顶头、沉肩、立脊、展背；坐腿时要松腰、敛臀、屈膝、落胯。

3.本势的步型是顺弓步，两脚间的横向距离不超过10厘米为宜。第二动抱球收脚，应逐渐做到收后脚尖不点地。

第八式：右揽雀尾

动作口令：

1.转体分手 2.收脚抱球 3.转腰上步 4.弓步前掤 5.转腰展臂 6.坐腿后捋 7.转腰搭手 8.弓步前挤 9.后坐引手 10.弓步推掌

动作要点：

1.转体分手时，右腿屈膝落胯，左脚尽力内扣，上体保持中正，重心不可升高。右手随转体水平向右划弧，两手分开约120度。此时左手不要随之右摆。

2.其余要点与“左揽雀尾”相同。

第九式: 单 鞭

动作口令：

1.左转摆臂 2.右转摆臂 3.勾手收脚 4.转体上步 5.弓步推掌

动作要点：

1.单鞭的弓步应斜向左前方，不超过30度。两脚的左右宽度约10厘米。左臂、左腿的方向一致。

2.身体左右转动时，重心移动要充分，两腿虚实要分明。

3.推掌时，随着上体左转，左腿前弓，左手边反掌边向前推出，到达顶点时，配合松腰，松胯，沉气，同时沉腕、展掌、舒指。

4.动作熟练时，收脚后 脚尖不需点地。

第十式：云手

动作口令：

1.转体摆掌 2.左云并步 3.右云开步 4.左云并步 5.右云开步 6.左云并步

动作要点：

1.云手是防守动作，用前臂或手拨开对方的攻击。

2.此势的重点是以腰为轴，转腰带手，身手合一。两手的云转摆动要与重心的移动、腰的旋转和侧行步法协调配合，手、眼、身、步完整一体。两臂的旋转和脚步的移动要轻柔渐进，同步到位。

3.本势的并步不是两脚并拢，而是小开步，要求两脚平行向前，相距10—20厘米。

4.云手的步法是侧行步，要注意“点起点落”、“轻起轻落”的步法规律，两腿虚实要分明。移动时要立身中正，上体不可俯仰歪斜或摆晃

5.云手手法是两手交错向左或向右划立圆，同时伴随旋臂翻掌。

第十一式：单鞭

动作口令：1.转体勾手 2.转体上步 3.弓步推掌

动作要点：与【九】单鞭相同

第十二式：高探马

动作口令：

1.跟步收脚 2.后坐翻掌 3.虚步推掌

动作要点：

1.高探马的攻防含义是：当对方右手出来，我用左掌黏住其腕，顺势向下向后捋带，右掌乘势扑打对方面部，又称扑面掌。

2.虚步推掌应在转腰顺肩的配合下完成。身体保持中正、舒展。

3.本势和倒卷肱的区别是：本势虚步为拗步，左脚在前，右手进攻；倒卷肱虚步是顺步。本势右手扑面，左手收至腹前；倒卷肱右手击胸，左手收于腰侧。

跟随视频练习起来

（1-12式正面）

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跟随视频练习起来

（1-12式背面）

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太极拳也可以作为自卫防身技能哦词

凯杰老师独家攻防技击教学

太极拳实战应用【上】

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戳视频学习

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太极拳实战应用分解动作教学将在后期推出

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策划总筹：张 锐

动作演示：冯凯杰

文案提供：冯凯杰

技术支持：钱俊伟

编 辑：姚芳虹

责 编：张 冰

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