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体育教学

以下文章来源于北京市学校体育联合会 ，作者BSSF

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健康快乐，大家行动起来！

小贴士 温馨提示

注意周围环境，确保训练安全！

根据自身条件，锻炼量力而行！

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

素质练习

练习一 弓步组合

练习方法

并立准备，左脚开始，向前弓步及还原、向后弓步及还原、向侧弓步及还原、向右后交叉弓步及还原，然后换另一侧，此为一次练习，左右交替进行。注意弓步时上体正直，膝盖的方向与脚尖一致，弓步的高度由力量的大小决定。

锻炼功能

发展下肢力量。

练习数量

小学生：3-4组，每组2-4次，组间歇45秒。

中学生：5-6组，每组4-8次，组间歇45秒。

练习二 俯卧撑拨球

练习方法

俯卧撑开始，两手中间放置一球，核心发力，保持躯干挺直稳定的状态，两手依次左右拨球，能力允许的同学，可以在拨球之间加做一手支撑地面、一手支撑球的俯卧撑动作。

锻炼功能

发展上肢、核心力量。

练习数量

小学生：3-4组，每组2-4次，组间歇60秒。

中学生：4-5组，每组4-8次，组间歇60秒。

练习三 垫步拍脚

练习方法

站立开始，向前抬左脚，右手拍打左脚，还原；向前抬右脚，左手拍打右脚，还原；向后勾左脚，右手拍打左脚，还原；向后勾右脚，左手拍打右脚；重复进行。从原地动作慢慢过渡到加上垫步的动作，逐渐提高速度和动作频率。

锻炼功能

发展心肺耐力和协调性。

练习数量

小学生：3-4组，每组4-6次，组间歇60秒。

中学生：4-5组，每组6-10次，组间歇60秒。

拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

练习一 配合侧拉伸

练习方法

两人并肩、大开立，内侧手相握，外侧手头上相握，手臂伸直，抬头展胸，同时向外成侧弓步，两人外侧躯干有拉伸感，保持姿势。

锻炼功能

发展躯干柔韧素质。

练习数量

左右侧各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

练习二&苍产蝉辫;配合俯拉伸

练习方法

练习者俯卧，帮助者分腿站其身体两侧，扶握住练习者肘部，将其慢慢向上抬起到适当的高度，练习者的躯干前侧有拉伸感，保持姿势。

锻炼功能

发展肩部、躯干柔韧素质。

练习数量

2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

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