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转自：

华东师范大学体育与健康学院

＃居家防疫，体健同行＃系列活动已经第六期了。前几期推送收到了大家热情的反馈，能够得到大家的肯定，体健君也很开心。宅在家中，饮食增加，运动减少，这个春节大家是否都增加了呢？各位爱美的女士，热爱健身的男士，今天一起跟着我们的贰颁狈鲍健美操世界冠军来做减肥塑型健身操吧！

Lose Weight

昨天，体健君收到了一些朋友的留言，表示之前的部分动作对于初学者来说有点难，希望可以降低一些难度。体健君想告诉大家，每个人的情况不同，大家不一定百分百完成老师示范的动作，可以在自己能承受的范围内尽自己最大的努力，达到自己最高水平，就可以实现健身锻炼的目的啦！居家防疫，健康开心是最重要的！

减肥塑形健身操！

视频地址：

练习一：热身运动

动作一

注意事项：含胸展胸动作做充分，同时配合好呼吸，含胸吸气，展胸呼气。体前屈体，注意膝盖不要弯曲，身体前倾幅度因人而异。

动作二

注意事项：两腿分开度数因人而异，练习过程中保持上体不转面向，根据自身柔韧程度做体侧屈，使体侧和大腿后侧肌肉得到充分的拉伸。

动作叁

注意事项：上体转向腿部方向，体前屈，幅度逐渐加大，不要急于求成，预防肌肉拉伤。

练习二：腰腹部减脂

动作四：仰卧起坐转体

注意事项：练习过程中，主要依靠腹肌向上将身体带起，同时上体向屈腿方向转体，使得腰肌得到良好的锻炼。力量差的练习者可以借助手臂动作发力帮助完成动作。

动作五：控腿腹肌练习

注意事项：要求膝盖伸直，腹部肌群、大腿肌群共同参与完成，对腰腹、臀部、大腿减脂效果最佳，练习中不要轻易放弃。

动作六：屈臂侧卧踢腿

注意事项：身体侧卧于垫子上，大髋关节位置要正，立腰，臀部夹紧，侧腰肌肉发力带动大腿有控制向上。主要消耗髋关节侧面的脂肪。

练习叁：背部曲线塑形

动作七：异侧体后屈

注意事项：练习者体后屈两头同时协调向上，异侧手脚不对称动作。在练习此动作过程中需，膝盖伸直，背部减脂效果更加。

动作八：屈臂展胸体后屈

注意事项：练习时注意臀部夹紧，髋部以下贴近地面，依靠手臂的屈伸、扩胸带动背肌的练习。

练习四：臀部、大腿减脂塑形

动作九：跪撑后摆腿

注意事项：练习时臀大肌发力，摆腿时尽可能膝盖伸直，大腿肌肉紧张，摆动退有控制上下摆动，主要修正臀部线条。

动作十：跪撑侧摆腿

注意事项：擦地画圈时，核心始终保持收紧状态，避免身体左右乱晃，腿部与脚尖保持发力。侧控腿时注意开胯。

练习五：拉长身体线条

动作十一

注意事项：跟随音乐旋律，身体放松，手臂远伸，调整呼吸。

今天的减肥塑形健身操，大家学会了吗？减肥塑形、美体健身，体健君是专业的！居家隔离病毒，不隔离健身、不隔离爱。防止疫情、健康生活，让我们共同努力！

END

视频来源 | ECNU健美操啦啦操队

文字 | 敦宇飞

图片 | 曹元

视频 | 徐笑嫣

动作分析 | 郭静芳

编辑 |王梓萌

审核 | 周燕 孙洁丽