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转自：

华东师范大学体育与健康学院

居家隔离，是最有效防止疫情进一步扩大的方法。但是宅家，并不意味着胡吃海喝养膘、坐立躺站“生锈”。体健君建议大家充分利用居家时间，坚持运动锻炼，从而增强体质、塑造体型、改善情绪，达到提高身体免疫力，保持心理健康的目的。

＃居家防疫，体健同行＃系列活动今天来到了第七期，受到了大家的广泛好评。其中，贰颁狈鲍全明星健美操啦啦操队的减肥塑形和星宝家庭居家健身操，入选国家体操运动管理中心、中国体操协会推出的第一期居家健身系列课程。今天，我们的啦啦操世界冠军继续给大家带来居家体能训练课程，让我们一起来学习吧！

体能锻炼对于我们每一个来说都非常重要。男性进行体能锻炼，能够增加肌肉，塑造体型，促进血液循环，增强抵抗力，更具阳刚之美。女性进行体能锻炼，能够让皮肤细腻光泽，身材匀称，延缓衰老，更有自信。体能锻炼可以让我们精神更好，意志更坚韧，身心舒畅，缓解压力，有助于良好的睡眠。

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①热身动作（共8虫8拍）

练习功效：主要让身体大的肌肉群的主要关节得到锻炼，同时调整呼吸，进入运动状态

准备姿势：直立，双臂放于体侧

练习一（2齿8拍）

第一个八拍：

1-2拍：右脚侧迈一步稍比肩宽，同时屈膝半蹲，双臂体前交叉向身体两侧打开，吸气

3-4拍：双腿直立，双臂经体侧摆绕至头顶交叉

5-8拍：双臂向外打开，经两侧绕至体前交叉；呼气

第二个八拍：动作与第一个八拍相同

练习二（2齿8拍）

第叁个八拍：

1-2拍：右腿屈膝抱于胸前

3-4拍：右腿放于体侧成分腿站

5-8拍：动作同1-4拍，方向相反

第四个八拍：动作与第叁个八拍相同

练习叁（2齿8拍）

第五个八拍

1-4拍：分腿站立，右手放于左腹部，左手屈臂置于体后，同时上体左转两次

5-8拍：同1-4拍，方向相反

第六个八拍：动作与第五个八拍相同

练习四（2虫8拍）

第七个八拍

1-2拍：分腿屈膝半蹲（大腿与地面平行，膝盖与脚尖方向一致），两臂握拳前平举

3-4拍：分腿直立，两臂放于体侧

5-8拍：动作同与1-4拍

第八个八拍：动作与第七个八拍相同，第八拍右腿收并成站立

注意事项：请在做练习时调整呼吸，每个动作在控制的状态下，尽可能加大动作的幅度，每个动作重复的数量可根据个人情况进行调整。

②蹲立俯撑练习（每组8-12,3组）

练习功效：本练习为综合动作组合，肩、胸、腰腹及下肢都得到锻炼

准备姿势：站立，双臂放于体侧

1-2拍：屈膝下蹲，双手撑地

3-4拍：双脚蹬地后伸，身体成俯撑

5-6拍：双腿蹬地屈膝收腹成蹲撑

7-8拍：双手推地，上体抬起成直立

注意事项：俯撑时身体保持一条直线，能力强的练习者动作可加难，俯撑可成屈臂俯撑动作。

③屈臂推墙击掌（每组6-12,3组）

练习功效：主要锻炼手臂与肩胸部位

准备姿势：面向墙壁站立，与墙面保持一定距离（距离的长短与练习者的手臂力量来决定，力量强的练习者可离墙面远一点，反之同样道理）

1-2拍：上体前倾，双臂向外屈肘，两手屈腕主动贴向墙面，两手间距略比肩宽

3-4拍：双臂用力推离墙面，随后在体前、体后各击掌一次（力量弱者，不需要击掌）

5-8拍：动作与1-4拍相同

注意事项：运动过程中身体始终保持一条直线，初学者可从不击掌到击一次掌逐渐过渡，增加难度。

④弓步蹲练习（每组10-15个,3组）

练习功效：主要锻炼臀部和腿部

准备姿势：直立

1-2拍：左脚向前迈步，身体直立，双腿曲膝成弓步，同时两手相握，双臂屈肘于胸前

3-4拍：左腿蹬地并于右腿，身体直立，两臂放于体侧

5-8拍：动作与1-4拍相同，方向相反

注意事项：练习过程中一定要保持上体垂直于地面，屈膝弓步时臀部收紧，大腿尽可能平行于地面，在有控制状态下完成。

⑤半蹲练习（每组8-12个,3组）

练习功效：主要锻炼臀部肌肉和大腿肌肉

准备姿势：直立

1-2拍：右脚侧迈一步稍比肩宽，双腿屈膝、屈髋成半蹲，同时两手相握，双臂屈肘于胸前

3-4拍：右腿蹬地并于左脚，身体直立，两臂放于体侧

5-8拍：动作与1-4拍相同，方向相反

注意事项：练习过程中保持上体始终挺直，膝关节尽量不超过脚尖。

⑥蹲跳起练习（每组6-10个,3组）

练习功效：主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量

准备姿势：直立

1-2拍：屈膝下蹲，双脚蹬地，向上跳起，同时双臂由体前摆至上方

3-4拍：双脚同时落地，屈膝，手臂放于体侧

5-8拍：动作与1-4拍相同

注意事项：向上跳起时要伸膝伸髋，舒展身体；落地时，屈膝缓冲，前脚掌先着地，迅速过度到全脚。

⑦腰腹练习（每组6-12次,3组）

练习功效：主要练习腰腹力量和腿部力量

准备姿势：直立

1-2拍：右侧弓步跳，立髋体前屈，右手放于体后，左臂垂直于地面，手指尽可能触地

3-4拍：踝关节用力，并腿跳，双臂放于体侧

5-8拍：动作与1-4拍相同，方向相反

注意事项：做此动作时要注意利用下肢及腰腹力量向上跳起伸展身体。

⑧原地提膝练习（每组2虫8,2组）

练习功效：主要练习大腿股四头肌和髂腰肌

准备姿势：面向墙壁站立，左臂前平举支撑墙壁，右手叉腰，右脚位于左脚前半个脚掌的位置，脚尖点地

第一个八拍：

1拍：右腿屈膝，大腿与地面平行

2拍：右脚脚尖点地

3-4拍：动作与1、2拍动作一致

5-8拍：动作与1-4拍相同，重复2次

第二个八拍：动作与1虫8拍动作一致，方向相反

注意事项：练习时收腹、紧臀、立腰，后背平直。

再让我们了解一下心肺功能练习吧！

①靠墙吸腿跑

身体距墙面约一臂长距离，俯身重心前移，曲双臂，手掌贴于墙面，双腿交替吸腿跑，大腿成水平。

②小步跑

上体正直肩放松，双臂前后自然摆动，迈步时膝向前摆出，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

③俯身登山跑

由俯卧撑姿势进入，手臂和脚尖支撑身体，收紧腹部绷紧背部，背部和地面保持平行，双腿交替吸腿跑，膝盖尽力贴近手肘。

④原地高抬腿

上体正直，曲双臂于体前，双腿交替抬至水平，大腿尽量贴小臂。

⑤原地车轮跑

摆动腿高抬，身体重心较高，摆至最高点时快速制动，随即摆动腿积极下压，双腿体会画圈动作，脚前掌积极“扒地”，支撑腿前摆时小腿随惯性与大腿折迭。

⑥整理运动（5个动作）

1*8右脚向右迈一步，伴随身体重心下蹲后直立，同时双臂经体前侧平举环绕至头顶交叉，交叉时抬头，眼睛看向指间。随后双臂经由体侧还原，右脚向左迈一步还原。

2*8动作同1*8，方向相反。

3*8身体转向右侧，同时右脚向右迈一步成右弓步，双手自然搭在右大腿上下压后还原。

4*8动作同3*8，方向相反。

5*8右脚向右迈一步成侧弓步，同时双手叉腰，侧弓步下压后还原。

6*8动作同5*8，方向相反。

7*8上身转向右侧同时右脚向右迈一步，伸左臂曲右臂向右后侧拉伸后还原。

8*8动作同7*8，方向相反。

9*8右脚向右迈一步，同时双臂经体前侧平举环绕至头顶交叉，交叉时抬头，眼睛看向指间。随后双臂经由体侧还原，右脚向左迈一步还原。

10*8动作同9*8，方向相反。

今天的课程，大家学会了吗？明天体健君将继续为大家带来更多精彩内容。居家隔离病毒，不隔离健身，不隔离爱！让我们一起宅家动起来吧！

视频来源：华东师范大学健美操啦啦操队

动作分析：郭静芳 吴玉鑫 季杨

文字：敦宇飞

图片：曹元

编辑：廖丹 敦宇飞

审核：周燕 孙洁丽