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转自：

颁厂础搁础两操分会

大家都知道高踢腿啦啦操成套中

涉及了很多不同类型的踢腿动作

如走步式踢腿、“环绕”式踢腿、

斜线踢腿、扇式踢腿等

俗话说人老先老腿

可见腿部练习是多么重要

今天我们通过垫上练习

可以锻炼下肢各关节的活动范围

提高腿部肌肉、韧带、肌腱等

组织伸展与收缩的能力

使肌肉的张力得到均衡发展

通过垫上练习可以使腿型修长

肌肉线条更加优美

垫上踢腿基础动作练习

一、勾绷脚练习（2齿8拍）

动作说明：1-2拍勾脚尖，3-4拍绷脚尖，5-8拍同1-4拍动作。

动作要求：呼吸自然，不要憋气。

二、踝关节绕环练习（2齿8拍）

动作说明：1-4拍双脚由内向外绕环成双脚并拢，5-8拍同1-4拍，但方向相反。

动作要求：腰背部收紧，呼吸自然。

叁、单腿前吸腿练习（2齿8拍）

动作说明：1-2拍右腿吸腿脚尖点地，3-4拍右腿伸直双腿并拢；5-8拍同1-4拍换成左腿。

动作要求：保持腹部收紧，呼吸自然。

四、双腿前吸腿练习（2齿8拍）

动作说明：1-4拍双腿弯曲脚尖点地，双手触脚踝，同时上体含胸弓背颈部前屈；5-8拍双腿伸直成直角坐，同时双手触地于体侧。

动作要求：控制好身体重心，呼吸自然。

五、体前屈练习（2齿8拍）

动作说明：第1-8拍身体前屈，双手触脚尖；第2-8拍成直角坐，同时肘关节触地支撑地面。

动作要求：前屈尽最大限度，呼吸自然。

六、单腿吸腿踢腿练习（4齿8拍）

动作说明：1-2拍右腿吸腿脚尖点地，3-4拍向上踢腿，5-6拍同1-2拍，7-8拍还原。

注：左右腿交换练习。

动作要求：掌握好动作幅度，呼吸自然。

七、双腿吸腿踢腿练习（2齿8拍）

动作说明：1-2拍双腿吸腿脚尖点地，3-4拍向上踢腿，5-6拍同1-2拍，7-8拍还原。

动作要求：控制身体重心，呼吸自然。

八、前踢腿练习（2齿8拍)

动作说明：1-2拍右腿直腿向上踢腿，3-4拍还原，5-8拍左腿同1-4拍。

动作要求：保持呼吸自然。

九、单腿侧吸腿踢腿练习（4齿8拍)

动作说明：1-2拍右腿吸腿脚尖触于膝关节内侧，3-4拍向上踢腿，5-6拍同1-2拍，7-8拍还原。

注：左右腿交换练习。

动作要求：控制身体重心，呼吸自然。

十、单腿侧踢腿练习

动作说明：1-2拍右腿直腿向上踢腿，3-4拍还原，5-8拍左腿同1-4拍。

动作要求：控制好身体重心，呼吸自然。

十一、单腿向后踢腿练习（4齿8拍）

动作说明：膝关节弯曲触地，同时肘关节或双手触地支撑，1-2拍右腿直腿向身体后上方踢腿，3-4拍还原，5-8拍左腿动作同1-4拍。

动作要求：呼吸自然，不要憋气。

动作简单 强度适中

跟着许波教授一起行动起来

宅在家中也不忘提升自身技能

用健康身体

抗击病毒

共同迎接曙光到来

待病毒击垮之日

也是我们更优秀之时