果冻传媒九一制片厂

转自：

体育教师网

停课不停练、居家运动指南

（高中篇）

最全的核心力量训练方法动图（居家锻炼必备）

高中篇 水平五 水平六

亲爱的同学们：

当前，全国上下正万众一心、众志成城，团结奋战抗击新型冠状病毒感染肺炎疫情，教育部专门发通知要求2020年春季延期开学，阻断疫情向校园蔓延。在防控疫情严峻形势下，泉州市中小体育柳惠斌名师工作室积极响应教育部“把孩子身心健康放在第一位，倡导广大学生在家里进行科学、适度的体育锻炼，增强体质，增进健康。”

泉州市中小体育柳惠斌名师工作室成员张向东、郑华、洪猛超、颜泳滨四位老师精心设计适合广大高中学生居家运动指南，供同学们选择性自我锻炼，提升体质。

由于受场地、器材等内容的制约，本次创编的体育活动项目简单、易学，锻炼性和选择性强，高中学生可根据自己的实际情况选择学习，发展身体功能，提升协调性、灵敏性和爆发力，增强肌肉力量、肌肉耐力等核心力量。

同学们，防控疫情，从身体锻炼开始！

今天，你锻炼了吗？下面就跟着四位老师一起来上体育课吧！

准备部分

“ 同学们，郑老师喊你来上课了！”

让我们跟着泉州市第六中学的郑老师来进行一段热身舞和热身操。

基本部分

学习内容一

南安市龙泉中学洪老师教大家高中会考项目

简化二十四式太极拳

学习内容二

泉州第一中学张老师教大家一段体育舞蹈—拉丁舞—恰恰舞

学习内容叁

洪老师带大家一起完成

罢补产补迟补训练

每个动作跟随音乐完成2组，共8组动作

深蹲、登山步（简化）、单腿俯卧撑、分腿跳

音乐地址：

罢补产补迟补练习

学习内容四 （挑战项目）

如果觉得上面的内容比较简单，

那就由永春县教师进修学校颜老师带大家进行力量挑战。

项目1：

臂屈伸

要求：

手臂主要发力，

调整脚的距离增加难度。

项目2：

单腿深蹲

要求：

对核心要求较高，可手辅助练习。

可降低椅子高度，注意安全

项目3：

单手肩上推

要求：

力从地起，全身协调发力

项目4：

后束肌群稳定

要求：

髋关节尽量离开椅子，夹腿可用报纸

注意椅子平衡，可在床上做该动作

项目5：负重深蹲

要求：挺胸力腰，注意安全

项目6：腹肌练习

要求：脚不碰地

项目7：单脚靠墙静蹲

要求：臀部、肩膀、头叁点紧贴墙壁

项目8：保加利亚蹲进阶版

要求：可降低椅子高度，注意安全

整理与恢复

激烈的体能训练后，让我们一起听着轻柔的音乐，仿佛在花香鸟语的林中，跟着郑老师调整呼吸，拉伸放松我们的肌肉吧！注意要舒缓渐进！

音乐地址：

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动后注意保暖。冬季天气冷，运动后及时穿衣，注意保暖，避免感冒。

5.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

6.运动过后及时洗手洗脸，衣服及时换洗，保持干净不邋遢。

7.持之以恒，坚持锻炼。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

8.多听音乐，陶冶情操。训练时播放有节奏感的音乐，有助于提高训练效果，训练后，听舒缓的音乐，有助于心理放松。

9.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

来源：泉州市体育柳惠斌名师工作室