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转自：

华东师范大学体育与健康学院

身“小白”，或困于家中没有健身器械，不用担心！今天体健君邀请专业健身博士带大家上私教课，一起来学习吧！

程博士教你在家利用

徒手和小器械练习

上肢、下肢

腰腹、心肺

统统教给你

程博士是谁？

视频地址：

程宙明博士，2017届华东师范大学，运动人体科学专业毕业，师从卢健教授。现从事运动健身和体适能等相关研究，以及私教和私教培训工作。

每个板块都包括

热身、拉伸、训练和放松

每个板块都由

徒手、小器械和难度进阶组成

多样的练习动作

详细的技术要领

规范的示范姿势

大家可根据视频边学边练哦～

赶快跟着程博士一起练起来～

难度和强度请大家根据自身体能和基础选择；每个部位选2-3个动作，每个动作重复3-4组，每次完成10-15次，组间休息30-60秒（力竭程度越高，休息相应增加）。

1 上肢训练

上肢训练包括胸、背、肩，在训练前先进行充分热身，让身体逐渐进入运动状态，利用自重、弹力绳及瓶装矿泉水等资源进行目标肌群训练，让您在家里也可以充分锻炼上肢肌群。

视频地址：

以下动图节选自视频

更多内容讲解请看视频

背 部 练 习

俯 身 飞 鸟

练习时，要注意头、背、臀尽可能保持直线，大臂与躯干成90度，保持身体稳定性，吸气时拱背，吐气时回缩。

可以利用瓶装矿泉水增加负荷，更加充分的刺激背部肌群。

俯 身 划 船

练习时，要注意头、背、臀尽可能保持直线，吸气手臂带动背部前伸，吐气贴着腰后缩，依次收腹夹背挺胸，保持核心稳定。

胸 部 练 习

推 墙 俯 卧 撑

该动作能够锻炼手臂及胸部肌群，适合力量基础较差，长时间久坐人群练习。

跪 卧 俯 卧 撑

该动作属于进阶版俯卧撑，能够很好地发展手臂及胸部肌群，腰腹肌群也会协助完成。

标 准 俯 卧 撑

当上述两个动作能够轻松完成，可以进行该式俯卧撑练习，涉及到手臂、胸部、腰腹以及腿部的支撑。

肩 部 练 习

前 平 举

该动作可以刺激叁角肌前束，肘部微屈，沉肩，吐气向上，可以借助瓶装矿泉水完成前平举练习。

侧 平 举

该动作可以刺激叁角肌中束，肘部微屈，大臂与身体一条线，向远划最大半弧举起至水平位，不要耸肩，保持身体稳定，不要借力。

俯 身 侧 平 举

该动作可以刺激叁角肌后束，肘部微屈，大臂与躯干成90度左右，保持肩胛骨不动，尝试只用肩部举起手臂。

2 下肢练习

利用自重、瓶装矿泉水进行练习，练习动作有自重深蹲、面墙深蹲、弓箭步半蹲等、多动作刺激下肢肌群。

下肢训练对体能和关节要求较高，请大家务必充分热身，穿适合的运动鞋或赤脚，请勿穿拖鞋。一些进阶的跳跃难度循序渐进，有膝盖脚踝伤病的可不做或退阶降难度，练后要做好拉伸放松。

视频地址：

自 重 深 蹲

在下蹲时，先启动臀部，膝盖与脚尖的方向一致，下蹲深度可根据自身大小腿比例舒适下蹲，腰膝均无过大压力为好，下蹲吸气，起身吐气。

宽 距 深 蹲

脚尖45度朝外，膝盖尽可能往外打开，根据自身柔韧性站位，蹲起膝盖不要内扣，可以锻炼到内收肌与髋关节柔韧性，腰背保持直立。

面 墙 窄 距 深 蹲

双脚并拢贴住墙，身体缓慢下蹲，保持腿部稳定性，下蹲和蹲起时全程尽量保持鼻尖、肩部和膝盖紧贴墙壁，收紧核心，脚趾抓地，该动作对腿部力量及柔韧性要求较高，可以在同伴保护下完成。

弓 步 蹲

臀部往后，前面小腿垂直地面，上身重心前移，也可以下蹲时增加转体或使用瓶装矿泉水增加负荷。

单 腿 平 衡

单腿支撑保持稳定，膝盖微屈，臀部主导发力，吸气收核心，臀部先向后，伸腿，上身前倾随着重心前移膝盖微屈，全程整个背部挺直（膝有伤病和平衡感稍差可扶物体开始），不仅可以锻炼到下肢肌群，也可以发展身体平衡性。

胸、背、肩及下肢部位的锻炼，有助于改善体态，提升精气神。这两个板块可以循环练习，根据自己的身体状况安排负荷，充分利用家庭器械来参与运动，增加练习的趣味性及挑战性，在练习前做好充分的热身活动，结束也不要忘了拉伸放松。

在家运动、强身健体

塑造体魄、隔离病毒

这个假期不寂寞，体健君伴你度过

文字｜程宙明 季杨

视频｜程宙明 季杨

徐笑嫣 丘颖杰 陶弥迦

编辑｜季杨

审核｜孙洁丽