果冻传媒九一制片厂

转自：

北大体育

太极健身第二课

您安宁，我无恙，每天锻炼半小时，抗击疫情有信心！

北京大学太极健身防疫加油站第二课来啦！

彭老师已经就绪，同学们准备好了吗？让我们一起动起来吧。热身不可少，舒展筋骨很重要。

今天彭老师教你们走太极“猫步”，请按照第一次课——基础练习进行热身。

第二课——太极入门走猫步

1 学习太极基本步型（开立步、丁步、弓步）

太极拳是一种柔和、缓慢、轻灵的拳术，是中国民族传统体育项目武术中的重要拳种之一。

1、开立步：两脚开立，膝微屈，两脚尖向前，两脚距离与肩同宽，松腰垂臀，含胸拔背。

2、丁步：实腿屈膝半蹲，全脚着地，重心在屈膝腿上，髋骨尖、膝尖、脚尖上下同向。另一虚腿前脚掌点地于支撑腿内侧。实脚承重八成，虚脚承重二成。松腰敛臀，两腿不能夹裆。

3、弓步：前面实腿全脚着地屈膝前弓，膝盖对脚尖，后面虚腿自然弯曲，脚尖内扣朝斜方向大约45°。后面虚腿自然弯曲。前面实脚承重七成，后面虚脚承重叁成。松腰垂臀，松膝松踝，身体中正。前后脚距离的宽度是10至30厘米，不能站成一条直线或两脚交叉。

视频地址：

温馨提示：由于机位问题，彭老师的开立步两脚看上去不在一条横线。同学们一定要注意开立步两脚在一条横线。

2 太极猫步的学习（进步、退步、侧行步）

太极猫步是太极拳的基本步法，包含太极进步，退步与侧行步。顾名思义就是指打太极时像猫一样的走路，腿下动作干净又轻灵。它是太极拳入门的基础，技术质量的关键和运动量，健身效果的保障。

进步做法及要领：抬脚，脚尖自然下垂，迈步脚跟着地，前进成弓步；后坐翘脚，外摆脚45°，重心前压，轻抬后腿收于前脚脚内侧，前脚掌点地。转换方向时，保证叁个不变，重心高度不变，身体中正不变，速度匀速不变。

退步做法及要领：抬脚向侧后方退步，前脚掌落地，脚尖适度外撇，后坐重心充分，踩实脚，成后腿实，前腿虚得虚步，前腿的前脚掌落地，脚尖朝前。两脚横向距10公分左右，两腿虚实比1:9。两脚自然分开，左右间隔10公分左右。

侧行步做法及要领：两脚在一条横线上，迈一步收一步，再迈一步收一步，横向移动，也就是横着走。强调迈步的脚是前脚掌内侧着地，收腿的脚是前脚掌落地；注意两脚和移动重心时两条腿的虚实转换。

视频地址：

3 太极“猫步”综合练习

要领归纳：走太极猫步，也就是练习太极拳基本步法，需要脚步轻灵，重心虚实分明，身体中正，重心平稳，方向准确，提脚高度适中，两脚横向距舒适，侧行步时两脚在一条横线上侧移，步幅大小适宜

视频地址：

温馨提示：同学们自己练习的时候可以根据居室大小，进步、退步、侧行步随心搭配，方向、数量不限，以达到适中运动量为宜，但一定要保证动作质量哦：重心高度不变，身体中正不变，动作速度不变。

太极猫步你学会了吗？加油站一直开启，欢迎随时入站，和彭老师一起做练习，打太极。

同学们，太极拳也有家庭作业啊：请课下复习猫步的基本步法，把进步，退步，侧行步反复循环练习数次，直至熟练掌握，步法基本正确得要领。

下次课的内容是：习练走太极猫步，学习太极拳基本手型、基本手法及平衡类动作

记得彭老师与你有约，我们下次课见！

文案| 彭芳

视频| 彭芳

编辑| 牛战捷

策划| 吴飞，彭芳，牛战捷，来卓元，张昊

责编| 张冰