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体育教学

以下文章来源于北京市学校体育联合会 ，作者BSSF

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健康快乐，大家行动起来！

小贴士 温馨提示

注意周围环境，确保训练安全！

根据自身条件，锻炼量力而行！

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

素质练习

练习一

六边形跳

练习方法

微屈膝屈髋，双脚并拢，重心稍向前，前脚掌着地，站在六边形外，逆时针方向，依次跳过每一个边，并且始终保持面朝正前方，避免踩到六边形。可在地面做简单标识代替六边形，也可假想一个六边形。

锻炼功能

提高心肺功能，发展小腿力量。

练习数量

小学生：3-4组，每组20-25秒，组间歇60秒。

中学生：4-5组，每组25-30秒，组间歇60秒。

练习二

单膝跪姿上挑

练习方法

左脚在前，单膝跪姿于垫上，肘关节略微弯曲，双手持实心球于腹部，腰背收紧，双臂快速向上摆，至头顶正上方后迅速制动，缓慢的回到准备位置。可用矿泉水瓶等重物代替实心球。

锻炼功能

发展上肢力量。

练习数量

小学生：3-4组，每组10-12次，组间歇45秒。

中学生：4-5组，每组12-15次，组间歇45秒。

练习叁

卷腹抱膝

练习方法

仰卧姿势，双脚着地膝关节弯屈，双臂在身体两侧打开，卷腹至躯干抬起后双臂合拢拥抱膝盖，缓慢还原。

锻炼功能

发展腹肌力量。

练习数量

小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇45秒。

中学生：4-5组，每组10-12次，组间歇45秒。

拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

练习一

臀部拉伸

练习方法

站立准备，右腿向前跨一大步成弓箭步姿势，降低重心双手撑地，右小腿屈膝横于体前，左腿于体后伸直，髋关节摆正，保持姿势。

锻炼功能

发展下肢柔韧素质。

练习数量

3-4组，每组20-25秒，组间歇45秒。

练习二

跪倒后撑

练习方法

跪坐于垫上，双手后撑，躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感，保持姿势。

锻炼功能

发展大腿柔韧素质。

练习数量

2-3组，每组30秒，组间歇30秒。

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