转自：
华东师范大学体育与健康学院
体健人在行动
近日，确诊人数持续减少、治愈病人增多的新闻给蛰居在家的我们带来些许安慰。但当下仍是抗疫关键时期，我们不仅要管好自己的脚步——坚持隔离在家，也要照顾好自己的身体——合理作息、坚持锻炼，共克时艰！
今日#居家防疫，体健同行#活动，邀请到华东师范大学田径队陈婷与葛曼棋两位成员，为大家带来减脂塑形课。
陈婷
中国田径运动员
登 山 者
动作要领
1、腹部收紧，以俯卧撑的姿势保持双臂直撑地面。
2、一条腿向前弯曲，膝盖接近胸部，快速轮换双腿的位置，做登山爬坡的动作。
指导功效
打造马甲线
适宜对象
青少年、中年人
注意事项
腹部始终保持收紧状态
动 态 深 蹲 系 列
1、收紧腹部，臀部紧张，腰背平直。
2、下蹲时，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行。
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。在等长收缩中，当以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。
适宜人群
做动作时一定要注意抬头、把控好动作节奏
分 腿 风 车 跳
1、保持均匀呼吸，微微收紧腹部，略微含胸，沉肩，肘关节微屈。
2、跨步时候，脚趾朝向支撑手的外侧，保持躯干稳定。
调动身体肌肉，增强髋关节的灵活性
青少年、中年
需要保持躯干的稳定以及动作节奏
腹 肌 训 练
训练方法
每组动作坚持一分钟，重复四组，休息间隔20—30秒。
强效腹肌
全程收紧腹部核心，背部尽量紧贴地面，吸肚子，肚子不要鼓起来。
负 重 哥 萨 克 深 蹲
1、动作开始，双脚分开距离大约2.5倍肩宽呈相扑深蹲姿势，双手放在胸前，保持背部挺直，一只腿慢慢深蹲下去，直到另一只腿向侧边伸直，类似传统弓步压腿，脚尖朝上。
2、停顿2秒，再慢慢起身重心转移到另一条腿蹲下。
髋关节的旋转使得臀部得到了更多的锻炼
初学者可能蹲不了太低，尽量蹲但是不要抬脚后跟；左右交替算一次，一般做3-4组，每组10-15次。
弓 步 走
1、腰腹部收紧，骨盆要保持中立稳定，然后股四头肌主动发力缓慢下蹲，下蹲到大腿与地面平行为止，最后股四头肌主动发力缓慢向上站起来，回到初始姿势。
2、在动作过程中要始终注意保持上身躯干的挺直，上半身的重心可以稍稍偏前一些，在还原到站立姿势时依然要保持膝关节的微曲，不要完全伸直。
髋伸肌和膝伸肌
在做这个动作的时候需要保持身体的稳定性
葛曼棋
中国短跑运动员
仰卧踩单车
1、平躺，上背离开地面，手交叉放胸口。
2、脚以空踩单车的姿势慢慢交换，一组30次，也可以以计时来算20秒。
3、注意一定要收紧腹部只有腿在动，上身保持稳定。
该动作是针对腹直肌的健身动作
有运动基础的青少年与成年人
1、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度，但是一定要配合好呼吸。
2、动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。
3、这套动作不是蹬的次数越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。
4、训练的过程中，可以左右各蹬30下为一组，每天蹬1～3组或者更多，依据个人情况而定。
深 蹲 跳
1、背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，下蹲至膝盖微屈。
2、手臂伸直利用半蹲时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力。
3、手臂配合向下摆，落地时主动下蹲缓冲，减少对关节的冲击。
有利于提升基础代谢率及整体协调性，预防腰背疼痛。
1、蹲至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方。
2、深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后。
3、跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲。
4、深蹲时，脚后跟不要抬起，蹲下来后尽可能地跳高，降落的过程中下蹲。
5、可以按时间计算深蹲跳强度，比如深蹲跳30秒。如果膝盖不好，把这个动作改成普通的箭步蹲。弹跳练习，训练前一定要充分热身活动膝盖，简单拉伸下腿臀肌肉群。做完一遍感觉不够，可以再做一遍。
波 比 跳
1、身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。
2、弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出。
3、在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
波比跳会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。
1、下蹲的时候尽量要保持腰部挺直而避免出现腰部的损伤同时如果你已经患有了一些腰部疾病，如腰椎间盘突出，就不太适合训练这个动作。
2、在运动的过程中，出腿和收腿之后脚部的姿势一定要保持，全脚掌着地，尽量避免长时间脚尖着地以及发力，这样会对于我们的膝盖造成很大的压力。
3、每天早晨在锻炼的时候，如果身体患有一些心脑血管疾病或者是低血糖的问题尽量避免晨起空腹进行练习，可以在饭后休息一段时间之后再进行练习，同时保证运动强度不要过大。
仰 卧 交 叉 换 腿
1、仰卧在垫子上，下背部一定要紧贴在瑜伽垫上保持上半身卷起，双腿有节奏摆动。
2、过程中保持腹部持续发力计时20秒完成练习。
主要针对的肌群是腹直肌下部肌群
躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，交叉左右换腿，下腹才是主要发力点，当到达最大位置时，稍作停顿。
侧 卧 抬 腿
1、身体向左侧卧，双腿伸直，用左肘支撑身体。
2、右腿伸直向上抬起，抬得越高越好。
3、抬到最高点后，将其慢慢放下。
4、回到起始姿势，重复上述动作。
躯干、腿的平衡能力和力量
在练习过程中，应始终绷紧身体，使其成一条直线。做完一边换另外一侧，要求同上。
体健君今天给大家分享了各式各样的锻炼方法，想要拥有良好身材，那就快来挑选一套最适合自己的动作坚持练起来吧！运动的同时要记得指定一套科学的计划，不要锻炼过度喔词减脂塑形非一日之功，体健君更想看到一个快乐运动、健健康康的你！
运动员介绍
陈 婷
华东师范大学田径队队员，“2016颁颁罢痴体坛风云人物年度评选"最佳新人奖提名，2016年田径鲍20世青赛女子叁级跳远金牌，2017年全国室内田径锦标赛、全国田径锦标赛叁级跳远冠军，2018年全国田径大奖赛淮安站、重庆站女子叁级跳远冠军，2019年田径世锦赛选拔赛叁级跳远项目冠军等。
华东师范大学田径队队员，中国女子田径队队员。2016年入选国家队，并出征2016年里约奥运会。2018年国际田联洲际杯女子4齿100米接力季军。2019年全国室内田径锦标赛分区赛江苏南京站女子60米冠军。女子200米冠军。2019年全国室内田径锦标赛分区赛第二站女子60米冠军，并成为年度亚洲单赛季最佳成绩。2019年全国室内田径锦标赛女子60米冠军，200米冠军。
来源 | 华东师范大学田径队
图文｜盛雨婷 季杨
视频｜丘颖杰 陶弥迦 季杨
编辑｜季杨
审核｜陈泷 孙洁丽
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