果冻传媒九一制片厂

转自：

人邮体育

冬天已经过去，春天已经到来

天气越来越暖和，又到了展现身材的好季节

但是小肚腩会极大地影响我们的形体美

有些小伙伴体重并未超标

但因为生活习惯不够健康

经常久坐，不爱运动等原因

也有了小肚腩

想要甩掉小肚腩，方法有很多

力量训练见效快，但运动量大

贸然训练可能吃不消

瑜伽比较柔和，但见效慢

等小肚腩减下去，夏天也悄悄过去了

那么有没有一项运动既温和

又可以快速见效果呢

兼顾力量与柔韧

能快速且温和地锻炼身体肌肉

普拉提是很好的选择

锻炼肌肉时不是强度越大越好

练出富有弹性和力量的肌肉才是最佳状态

普拉提通过呼吸与运动的配合

缓解肌肉僵硬，激活肌肉状态

实现细腰翘臀的美妙身姿

同时，勤练普拉提还有益于提高肌肉质量

促进新陈代谢，打造出不易长胖的体质

下面为大家详解3个强化腹部肌肉的普拉提动作

这些动作能助你

甩掉小肚腩，练出纤细腰身

集中燃烧腹部脂肪

点头伸颈，颈部卷曲

? 锻炼腹部核心肌肉，消除小肚腩

? 练习次数：5次( 上半身抬起后回落为1 次)

这个动作不仅可以锻炼腹部的核心肌肉，还可以塑造颈部到脊柱的优美曲线。呼气的同时，从颈椎开始感受椎骨的逐节运动，慢慢推进。

1.仰卧，吸气

采用基本姿势中的仰卧。

2.呼气，上身抬起

呼气的同时，头顶离开地面，心窝部以上抬起至最高处后吸气。练习这个动作时，有意识地让椎骨逐节弯曲。

3.呼气，回到步骤1的姿势

呼气的同时，慢慢回到步骤1的姿势。

一百次

? 腹部和大腿减脂，促进血液循环

? 练习次数：5～10 组( 手臂上下摆动10 次为1 组)

双腿和头部抬起，双手小幅度上下摆动，可以促进腹部周围的血液循环。请在有意识地运用腹肌保持骨盆与地面平行的基础上，认真练习。

1.仰卧，吸气

采用基本姿势中的仰卧，吸气。

2.呼气，双腿先后抬起

呼气的同时，右腿和左腿分别从髋关节开始抬起。膝关节弯曲呈90度角，双腿并拢后吸气。

3.呼气，双臂和头部抬起

呼气的同时，头顶离开地面，有意识地使用腹肌，使心窝部以上抬起。同时双臂抬起与肩同高，悬在空中。

4.吸气，双臂抬起

吸气的同时，抬起双臂至视线高度。

5.呼气，双臂下降

呼气的同时，手肘保持伸直状态，双臂下降，不要碰到地面。

配合呼吸，步骤4 → 5重复10 次

6.呼气，头部和双臂回落

双臂上下摆动10次后，呼气的同时头部和手臂慢慢回落。

第2组动作开始，腿部保持抬起状态，吸气，重复步骤3 → 6。

最后，呼气的同时，双腿放下，回到步骤1 的姿势。

单腿预备式

? 抹平小肚腩，大腿塑形

? 练习次数：3～5 组( 双腿交替伸直10次为1 组)

收紧腰腹和大腿，塑造下半身完美曲线。流畅而有节奏地进行腿部运动，调节身体的平衡性。

1.仰卧，吸气

采用基本姿势中的仰卧，吸气。

2.呼气，双腿先后抬起

呼气的同时，右腿和左腿分别从髋关节开始抬起。膝关节弯曲呈90 度角，双腿并拢后吸气。

3.呼气，双臂和头部抬起

呼气的同时，头顶离开地面，有意识地使用腹肌，使心窝部以上抬起。同时双臂抬起与肩同高，悬在空中，吸气。

4.呼气，左腿伸直

呼气的同时，右膝收至胸前，左腿向斜上方45 度角的方向伸展，吸气。

5.呼气，右腿伸直

呼气的同时，左腿回到原位，吸气。再次呼气时，右腿向斜上方45 度角的方向伸展，吸气。

配合呼吸，步骤4 → 5 重复10次。10 次完成以后，呼气的同时头部慢慢回落。

第2组动作开始，腿部保持抬起状态，吸气，重复步骤3 → 5。

最后，呼气的同时慢慢放下双腿，回到步骤1的姿势。

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版权信息

国家体育总局体育科学研究所、人邮体育、人民日报体育部联合出品。

图文来自《女性普拉提：体态改善与形体塑造的动作练习和方案设计》一书。

图片来自?人邮体育。

国家体育总局体育科学研究所专家审定。

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