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体育教学

以下文章来源于北京市学校体育联合会 ，作者BSSF

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健康快乐，大家行动起来！

小贴士 温馨提示

注意周围环境，确保训练安全！

根据自身条件，锻炼量力而行！

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

素质练习

练习一 卧推

练习方法

仰卧姿势，屈膝，双脚着地，双手持重物，双臂向上伸展，屈肘，使大臂下降至贴近地面，小臂始终保持垂直于地面的状态，继续发力向上，重复练习。

锻炼功能

发展上肢力量。

练习数量

小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇60秒。

中学生：4-5组，每组10-12次，组间歇60秒。

练习二 跪跳起

练习方法

跪姿准备，屈髋，双臂上摆，全身向上发力，跳起成蹲姿落地，保持重心稳定。此练习可减小难度为单膝跪姿开始。注意保持重心稳定。

锻炼功能

发展下肢力量。

练习数量

小学生：2-3组，每组6-8次，组间歇60秒。

中学生：3-4组，每组8-10次，组间歇60秒。

练习叁 蟹式触脚

练习方法

仰撑姿势，手脚四点支撑，保持重心稳定，对侧手脚抬起，相触后回起始支撑姿势，左右交替进行。

锻炼功能

发展核心力量。

练习数量

小学生：3-4组，每组4-6次，组间歇60秒。

中学生：4-5组，每组6-10次，组间歇60秒。

拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

练习一 俯卧扭转屈臂拉伸

练习方法

俯卧，左臂弯曲90度，右手屈臂支撑推动躯干向右扭转，同时右脚踩在左膝后侧，维持重心稳定，左臂有拉伸感，保持姿势。

锻炼功能

发展上肢柔韧素质。

练习数量

左右侧各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

练习二 弓步拉伸

练习方法

右腿在前的弓步，右小腿垂直地面，右脚尖向外打开，右膝盖外展，左胯沉降到最低点，两手支撑再右脚内侧地面，抬头展胸，拉伸腿部，保持姿势。

锻炼功能

发展下肢柔韧素质。

练习数量

左右侧各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

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