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本文转自公号：科学健身指导员

作者：体育总局科研所

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电视、互联网、电子游戏手机...现代化的各类设备为我们的生活带来了便利，但同时也带来了许多不良影响。特别是对于青少年来说，他们不再将参与体育活动作为闲暇时的玩耍生活内容，更多的是长期抱着各种电子产物，一坐便是一天，不仅影响视力，还影响正常的生长发育。对此，不少家长都忧心忡忡。

长时间保持坐姿，臀部肌肉持续长久处于被拉长的状态，甚至“忘记”了该如何收缩。久坐不但容易使孩子臀部肌肉松弛、失活，还会因臀部肌肉力量过弱而无法提供足够的力量支撑，可能导致膝关节、髋关节和下腰部因力量代偿而出现疼痛，还容易导致引起骨盆前倾，使肚子前凸、臀部后翘，形成“伪翘臀”，给脊柱增加额外的压力，造成下腰背的不适。

那么如何有效缓解久坐带来的不良影响呢？除了要求孩子们尽量在坐一段时间后，有意识地站起来活动身体，闲暇时还可以通过对臀部肌肉进行针对性训练来增强臀部肌肉力量。

臀桥练习作为臀部训练中的经典动作之一，是锻炼臀部肌肉的极佳训练动作，非常适合孩子们练习。下面为大家介绍的这套臀桥动作模式练习方案不仅能强化青少年臀部肌肉的力量，还能加强大腿后侧的腘绳肌和髋部稳定性，综合提升下肢的力量、爆发力和柔韧性。并且，这套动作在家“躺着”就能练！赶紧让你的孩子练起来词

标准臀桥-静态

1.身体呈仰卧姿，双腿屈膝，脚尖勾起，脚跟着地，双手放在身体两侧，自然摆放。

2.腹部和臀部收紧，抬起髋部至躯干与大腿在一条直线上。保持动作至规定时间。

标准臀桥-动态

1.身体呈仰卧姿，双腿屈膝，脚尖勾起，脚跟着地, 双手放在身体两侧，自然摆放。

2.腹部和臀部收紧，抬起髋部至躯干与大腿在一条直线上。保持1词2秒。然后回到起始姿势，再次重复臀桥动作，并完成规定的次数。

臀桥-军步伸膝-静态

1.身体呈仰卧姿，双腿屈膝，脚尖勾起，脚跟着地,双手放在身体两侧，自然摆放。

2.腹部和臀部收紧，抬起髋部至躯干与大腿在一条直线上。保持身体稳定，抬一侧腿并伸直。保持动作至规定的时间，对侧亦然。

臀桥-军步伸膝-动态

1.身体呈仰卧姿，双腿屈膝，脚尖勾起，脚跟着地, 双手放在身体两侧，自然摆放。保持身体稳定，抬一侧腿并伸直。

2.腹部和臀部收紧，抬起髋部至躯干与膝部在一条直线上。2词5秒后，髋部慢慢落地，并保持抬起腿伸直。重复以上步骤，并完成规定的次数，对侧亦然。

臀桥-抱膝式

1.身体呈仰卧姿势，一侧腿屈膝，脚跟触地支撑。另一侧腿屈髋屈膝抬起，双手抱住非支撑腿的膝部。

2.腹部和臀部收紧，抬起髋部至躯干与支撑腿的大腿在一条直线上。完成规定的时间或次数，对侧亦然。

臀桥-军步屈髋-静态

1.身体呈仰卧姿，双腿屈膝，脚尖勾起，脚跟着地，双手放在身体两侧，自然摆放。

2.腹部和臀部收紧，抬起髋部至躯干与大腿在一条直线上。保持身体稳定，一侧腿屈髋屈膝抬起至大腿接近与躯干垂直。保持动作至规定的时间，对侧亦然。

臀桥-军步屈髋-动态

1.身体呈仰卧姿，一侧腿屈膝，脚尖勾起，脚跟着地。一侧腿屈髋屈膝至小腿与地面平行。双手放在身体两侧，自然摆放。

2.腹部和臀部收紧，抬起髋部至躯干与支撑腿的大腿在一条直线上。2词5秒后，髋部慢慢落地，并保持非支撑腿屈髋屈膝。重复以上步骤，并完成规定的次数，对侧亦然。

今天就为大家介绍到这里，同时要提醒大家在锻炼之前要进行充分的热身，锻炼之后进行积极的拉伸以使身体得到有效恢复，从而使锻炼效果最大化。此外还要提醒家长朋友们，当前情况下，孩子锻炼时达到微微出汗的效果即可，不要贸然追求高强度，以免造成损伤或其他不利影响。

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版权信息

国家体育总局体育科学研究所、人邮体育、人民日报体育部联合出品。

图文来自《青少年身体训练动作手册：徒手训练》（即将出版）一书。

图片来自?人邮体育。

国家体育总局

体育科学研究所专家审定。

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