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想要健身减肥的人，都知道“叁分练，七分吃”的道理。但大多数营养书都列出了一长串要遵守的规则：吃这个，不能吃那个，过了饮食时间段坚决不能再进食……这样的规则让许多人都难以坚持下来。

看着别人轻轻松松就能保持好身材，而自己却挣扎着才能保持体重，难道这真的是基因问题吗？其实，掌握营养学基础知识，你也可以吃出好身材！

热量

能量平衡是营养饮食最重要的组成要素。能量平衡，即热量摄入与热量消耗要一致。能量是否平衡决定了体重将减轻、保持不变还是增加。

在健身减脂的时候，有的人严格遵循食物清单，抛弃垃圾食品，甚至不吃水果和奶制品，断绝任何脂肪来源，他们认为这样做更有利于减肥。

实际上，如果你控制了热量的整体摄入量，食用了足够的蛋白质，那么你就可以在减少摄入垃圾食品的同时减少身体脂肪量。

营养素

我们在关注总热量的同时，还要注意日常饮食中摄入丰富的营养素，这对于确保摄入足够的营养至关重要。能够分解产生热量的营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，下面就来了解一下。

蛋白质

从根本上说，膳食蛋白对于催化生物化学反应、促进 DNA 修复、维持细胞的结构和功能完整性等都非常重要。那么， 蛋白质对健身爱好者有什么作用呢？

有证据表明，蛋白质可以增强食物的生热作用，即消化食物所需的能量，并为组织生长提供充足的原料。

从减肥的角度来看，摄入大量的蛋白质加上持续的运动，可以在热量不足的情况下改善身体成分，让身体脂肪消失，而基本保留肌肉。

另外，活跃的、进行抗阻力训练人群摄入蛋白质，可以帮助肌肉修复和适应运动刺激。

肉类、家禽、鱼、蛋和奶制品等都是蛋白质的来源，以下是蛋白质含量较高食物：

注：1 盎司 =28.3 克，1 千卡 =4.18 千焦

碳水化合物

一直以来，碳水化合物一直被认为是减脂的头号公敌，像面包和松饼这样含有简单碳水化合物的食物，很容易被减肥的人拒之门外。但其实只要你控制总热量，就不会阻碍你的减脂计划。

碳水化合物是身体的主要能量来源，一般来说，你的身体越活跃，消耗的碳水化合物就越多。

以下食物都含有碳水化合物：

注：1千卡=4.18千焦

脂肪

脂肪可以为身体储存大量热量，对正常的生理功能，尤其是睾丸激素的分泌至关重要，脂肪还有助于维持体温，缓冲外界压力并保护内脏。

高脂肪食物往往非常美味，所以我们必须注意自己吃了多少，以免摄入的热量飙升。而适量的摄入可以减少胃排空，增加饱腹感。

以下是一些富含脂肪的食物：

注：1 千卡 =4.18千焦

微量元素

微量营养素是人体所需的少量维生素和矿物质。尽管人体对这些营养素的需求量并不大，但它们构成了我们的营养基础，可以对我们的能量水平、精神警觉性、身体表现等方面产生很大的影响。

除了维生素顿之外，人体不能合成其他微量营养素，必须从饮食中摄取。

那么，如何确保自己每天都摄入全面的微量营养素呢？最好的选择是经常食用各种水果和蔬菜，再加上肉类、禽类、奶制品和谷物。

进食时间和进食频率

我相信大家都听过：少食多餐来刺激新陈代谢；早餐要营养丰富，这是一天中最重要的一餐；永远不要在晚上摄入碳水化合物。

事实上，进食次数并不重要。因为从身体成分的角度来看，进食频率和能量消耗之间没有显着的相关性。

进食频率更高的潜在益处甚至可以忽略不计，而饮食不规律实际上可能会对代谢作用产生负面影响。

对于进食时机，营养专家艾伦·亚若根 和高级营养专家布拉德·舍恩菲尔德表示，每天的蛋白质总摄入量比营养时机的细微差别更重要。

因此，进食频率应该是个人喜好的问题，无论你是想每天吃八顿小餐还是一日叁餐，都完全取决于你自己。

补充剂

补充剂其实是营养中最无足轻重的部分，想要保持健康的饮食，应该更加关注营养基础。首先控制总热量的摄入，然后注意摄入全面的营养素，做到这些，就不用在花冤枉钱去买补充剂了。

每个人想吃的东西都有所不同，但唯一相同的就是：无论你选择吃什么或者遵循什么饮食方案，都要确保自己能坚持下去，这样才会有效果哦词

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版权信息

国家体育总局体育科学研究所、人邮体育、人民日报体育部联合出品。

图文来自《健身手册：目标设定、训练模式、营养策略与健身计划》一书。

图片来自?人邮体育。

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体育科学研究所专家审定。

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