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俯卧撑这个常见的训练动作想必大家都不陌生。这个动作之所以受众广泛，除了不受场地限制，随时随地都能“秀一把”之外，更重要的一点是它能打造强壮的上肢，特别是我们的肱叁头肌、腹肌、胸肌和背肌等肌群，在俯卧撑练习中都能得到很好的锻炼。

那你知道吗？针对不同的年龄层，60秒内俯卧撑的个数能够反映出你的身体素质和肌肉耐力情况。

60秒内你能做多少个俯卧撑？20个？还是30个？想知道自己是什么水平吗？那就来测试一下！

不过测试前，还是要啰嗦一下俯卧撑的正确姿势！毕竟总得保证在进行俯卧撑评测时，你所做的动作是标准的吧，否则不作数。

俯卧撑标准姿势

动作详细解析：

1.面朝下俯卧在地板上，将身体重心转至膝盖或脚趾，双手触地，与肩同宽。收腹，同时下背部放松。

2.呼气，同时双臂慢慢伸展（不是僵住不动），身体重心转移到双手和双膝，脊柱应与头部和颈部对其。

3.吸气且身体下移，此时身体与地板之间的距离应不超过4英寸（10肠尘），双臂肘关节贴住身体两侧，然后恢复到起始姿势。

下面就为大家提供一组出自加拿大运动生理学会的俯卧撑与身体素质和肌肉耐力对照表。来看一下你达标了吗？

当然了，如果你已经位居大神之列且传统俯卧撑已经无法满足你的需求了，那么下面再提供6个进阶版的花式俯卧撑训练动作，保证把你的胸肌练爆！

-单臂俯卧撑-

-指关节俯卧撑-

-夹胸俯卧撑-

-箱式俯卧撑-

-药球俯卧撑-

-钻石下斜俯卧撑-

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以上内容来自《健身训练基础（全彩图解修订版）》《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》。

健身训练基础（全彩图解修订版）

作者：[英] 南希·L. 纳特尼古拉（Nancy L. Naternicola）

高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习

作者：摆美闭丽萨·珀赛尔（尝颈蝉补,笔耻谤肠别濒濒）

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