转自：
腹肌撕裂者濒
胸肌也有不同形态
一般有两种：
圆形胸肌与方形胸肌
大多数健身者
都认为方形胸肌是最漂亮的
这里不是说标准正方形
而是胸肌四边轮廓分明，上部饱满
整体外观有向上提拉的感觉
那么
怎么才能打造“方形胸肌”呢？
今天就带来两套动作
一套给器械人群，一套给徒手人群
健身房篇
NO.1 双杠臂屈伸
动作要领：
务必要慢下快上，发力时呼气
因为是自重动作
所以次数和组数不作严格限制
比如可以每组15个
做4词6组，甚至8组
最后几组可能达不到标准次数
那么就减少至6词8次
如果只能做6次以下，那就停止
NO.2 负重情况下的臂屈伸
这个效果更好好
特别是当你能够一口气
完成30个标准臂屈伸以上时
增加负重，能让你的胸肌继续生长
N0.3 绳索下拉
小臂一定要与绳平行
这样才能保证胸肌持续发力
单脚向上，双腿称弓步
身体可以微微前倾，抬头挺胸
不要弓背
每次8词12次，共4词6组
No. 4 下斜板卧推
双脚踏实不要悬空
臀部和上背部紧贴长凳
手腕保持中立位稳定
杠铃下放时
停留在胸肌下沿上方3词5厘米
发力时呼气，呼气时举起杠铃
在最高点，手肘不要完全伸直
可稍作停留2词3叁秒
每组8词12次，重复3词4组
要注意效率和节奏
不然脑袋倒挂时间太久
容易产生不适感
徒手篇
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
注意：上述所有动作
务必注意双手间距的变化
窄距锻炼中缝、宽距锻炼外沿
脚高手低是训练上沿
采用跪姿 / 手高脚低
则是锻炼下沿
通过手脚高低的变化，手掌宽窄的变化
来实现对胸大肌四个方向的训练
每组12词15次，加上标准俯卧撑
重复2词4轮即可
——贰狈顿——
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