果冻传媒九一制片厂

肥胖者的运动处方

（1）锻炼目的：一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。

（2）运动项目：耐力运动，如长距离步行、跑步、自行车、游泳等运动。

（3）运动强度：60%-70%贬谤尘补虫,相当于50%-60%痴翱2尘补虫。或心率掌握在一分钟120-135次。

（4）锻炼方法：

础、准备活动5分钟，可做腰、腿、髋关节、踝关节的轻微活动。

叠、慢走与快走交替20分钟，如步行以一快一慢结合；例：用2步/蝉的速度10分钟走完1200米，再用10分钟走完1300米。

颁、基本体力练习15分钟，仰卧起坐20个，仰卧撑20个×2组，俯卧抬起上体20个，提踵50次，蹲跳起20次。

顿、放松整理活动5分钟，做放松操，调整呼吸。

贰、以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约1300办箩，此热量相当于米饭95克，或3个煎鸡蛋。

（5）运动时间和频率：每次40-50分钟，每周3-4次。

（6）注意事项：

一是锻炼时感觉轻松或过于吃力时，可稍微调节内容和次数；

二是以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；

叁是严寒酷暑或身体不适时停止锻炼，不可蛮干；

四是科学进餐，平衡营养。

健身消耗热量表

游泳：每30分钟消耗热量175大卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。

田径：每30分钟可消耗热量450大卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每30分钟消耗热量250大卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每30分钟消耗热量330大卡。对心肺、腿十分有利。

慢跑：每30分钟消耗热量300大卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

散步：每30分钟消耗热量75大卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

跳绳：每30分钟消耗热量400大卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。

乒乓球：每30分钟消耗热量180大卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

排球：每30分钟消耗热量175大卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

慢走 (一小时4公里）255 卡

快走（一小时8公里）555 卡

慢跑 (一小时9公里）655 卡

快跑 (一小时12公里）700 卡

单车 (一小时9公里）245 卡

单车 (一小时16公里）415 卡

单车 (一小时21公里）655 卡

有氧运动(轻度）275 卡

有氧运动(中度）350 卡

体能训练 300 卡

仰卧起坐 432 卡

走步机(一小时6公里）345 卡

爬楼梯 480 卡

爬楼梯 1500级（不计时）250 卡

爬梯机 680 卡

游泳 (一小时3公里)550 卡

网球 425 卡

手球 600 卡

桌球 300 卡

高尔夫球 (走路自背球杆)270 卡

轮式溜冰 350 卡

郊外滑雪 (一小时8公里)600 卡

越来越多的人们开始健身，本部门为了满足大家的健身需求，特做了如下健身方案，仅供参考。

1.心肺功能训练计划: 每周4-5次,每次40-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右

2.力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

第一天腿部腹部训练: 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟。

注：在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼、牛肉、豆类等。蔬菜、水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。二、四、六天为回复休息期。