果冻传媒九一制片厂

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久居在家的您有多久没跑步啦？

宅家？跑马？

也能两不误哦

运动战“疫”

客厅马拉松来咯！

客厅马拉松第一阶段围绕室内力量训练展开，通过在客厅就可以完成动作，来唤醒身体的能量。

1、基础力量训练

宽蹲

弓箭步

单腿提踵

俯卧撑（女性采用跪姿俯卧撑）

2、基础核心训练

平板支撑

卷腹

臀桥

侧卧直腿外摆

3、强化下肢力量训练

深蹲

保加利亚剪蹲

单腿外展

单腿浅蹲后外摆

4、强化核心力量训练

伏地登山

单腿臀桥

屈腿雨刮器

四点支撑腿外摆

核心力量，其实就是腰腹力量，因为腰腹靠近我们身体中心的位置，所以被称为核心（肠辞谤别），所以核心在这里只是一个方位术语，并不代表重要程度。基础核心训练包括了核心稳定性训练和核心力量训练两个部分。也就是我们做的那些传统腰腹训练和平板支撑类训练。

上腹肌练习—要卷腹不要仰卧起坐

卷腹时躯干抬起30-40度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显着。注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头。

下腹肌练习—仰卧举腿

下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可，膝盖往上顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大。

躯干侧前方肌肉练习

躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。

躯干两侧肌肉练习

躯干两侧肌肉主要是指腰方肌，腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要，因为腰方肌与骨盆相连，当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象，这是最容易出现的错误跑姿之一，要纠正这种错误跑姿，多练躯干两侧肌肉必不可少。

躯干后方肌肉

躯干前方，侧前方、两侧都训练了，怎么能忽视后方背肌—竖脊肌的训练呢？防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直，你还需要更多背部肌肉训练。有些跑友在跑后出现腰痛症状，往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。

基础核心稳定性训练

平板支撑主要训练到身体腹侧的深层肌群，从应当全面加强腰腹前后左右深层肌群力量角度而言，除了俯桥动作，你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练。

平板支撑

俯桥

侧桥

仰桥

跑步专项核心训练

跑步专项核心训练需要在动作模式上高度模拟跑步。按照这样的逻辑推理，把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，也即躯干不动，增加上下肢动作的核心训练才足够专项化！

俯地登山

我们的肺部负责氧气的摄入，而心脏则负责给肌肉输送氧气和能量。所以从这个方面来讲，任何运动的基础，其实都是我们的心肺功能。在这一阶里，我们采取的是罢补产补迟补训练法。罢补产补迟补训练法是一种通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法。具体是指，20秒高强度运动，休息10秒钟，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。

罢补产补迟补训练法

动作1

右腿弓箭步接高抬腿跳起

（20秒）休息10秒

动作2

左腿弓箭步接高抬腿跳起

（20秒）休息10秒

动作3

身体反弓右腿前后摆腿

（20秒）休息10秒

动作4

身体反弓左腿前后摆腿

（20秒）休息10秒

动作5

高抬腿

（20秒）休息10秒

动作6

俯身高抬腿

（20秒）休息10秒

动作7

弓箭步跳

（20秒）休息10秒

动作8

立卧撑

（20秒）休息10秒

疫情阶段

没有赛道 处处赛道

行动在自己

人生健康条条道

科学运动不可少

来源：厦门体育