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前日，体健君给大家分享了一套颈椎保健操，受到广大“久坐党”的一致好评。但相信还是有一群人，一直处在 “健身？但我不想离开椅子！”的静止循环。

颈椎病是一种常见的疾病，日常行之有效的锻炼方法就是进行颈背部肌肉的锻炼，本套颈椎保健操采用颈部的低仰、侧屈、旋转和头手相抗等练习方法来锻炼颈背部的肌肉力量；采用伸拉的动作来放松肩背和颈部肌肉，缓解肌肉的疲劳，矫正颈椎的生理曲度。动作要求舒缓，动作幅度不宜过大，持之以恒才能预防颈椎病的发生，有效改善头颈部的血液循环、增强颈肌力量、增大颈部活动度、疏解软组织黏连、治疗缓解颈椎病带来的痛苦。

贴心的体健君本着这个寒假让每一个人都能爱上健身的美好愿景，在第二十二期#居家防疫，体健同行#活动中，给大家带来了健身新玩法——坐着做的颈椎保健操！

颈椎保健操（第二套）坐姿

视频地址：

01 准备活动

第一个八拍：

1—4拍：坐姿，双手经体侧向上伸展，深吸气。

5—8拍：双手向两侧打开，深呼气。

第二个八拍：动作同第一个八拍。

02 肩部运动

第一个八拍：双手叉腰，耸肩两次。

第二个八拍：双肩前后各绕一次。

第叁个八拍：左侧耸肩两次。

第四个八拍：左肩前后各绕一次。

第五、六个八拍与第叁、四个八拍动作相同，方向相反。

03 肩背肌肉拉伸

第一个八拍：

1—2拍：左臂侧平举，头部左转，眼看左侧远方。

3—4拍：左手直臂经胸前平移至右侧，眼看左手，头部由左平转至右；

5—6拍：右臂曲肘环扣左臂，伸拉左背部肌肉；

7—8拍：头颈部左转，加大背部拉伸幅度。

第二个八拍：

1—4拍：保持拉伸动作。

5—8拍：左手侧上举回至体侧。

四个八拍与第一、二个八拍动作相同，方向相反。

04 颈背部肌肉伸拉

第一个八拍：

1—2拍：左手翻掌下压手腕，屈臂前伸，掌心向前，指尖向下。

3—4拍：右手抓住左手下压，手掌前推，肘关节伸直，拉伸手臂、肩背部肌肉。

5—6拍：低头拉伸后颈背部肌肉，仰头拉伸前颈部肌肉。

7—8拍：头部后仰，拉伸前颈部肌肉。

第二个八拍：

1—2拍： 保持手臂拉伸姿势，头部左侧屈。

3—4拍： 头部右侧屈。

5—8拍：颈部向左侧环绕拉伸，反方向再做一次。

第叁、四个八拍与第一、二个八拍动作相同。

05 颈部肌肉对抗练习

第一个八拍：

1—2拍：左手侧平举，头左转，眼看左侧远方。

3—4拍：左手经上至右太阳穴，头颈回位。

5—8拍：头部左侧屈，左手向左方向施加力量，头颈对抗用力。

第二个八拍：

1—2拍：左手按左侧头部，头右侧屈，头颈与左手对抗用力，右手托腮帮助保护颈部。

3—4拍：回位

5—8拍：动作同1—4拍

第叁个八拍：

1—4拍：动作同第二个八拍的1—4拍

5—8拍：左手左侧摆至体侧下。

第四、五、六个八拍同第一、二、叁个八拍。

06 头颈绕半圆练习

第一个八拍：

1—2拍：双臂展胸侧平举打开。

3—4拍：曲臂体前平屈，小臂上下重迭。

5—8拍：低头含胸，颈背部肌肉拉伸。

第二个八拍：

1—4拍：头颈向左绕半圆。

5—8拍：头颈向右绕半圆。

第叁个八拍：

1—4拍：头颈向左绕半圆。

5—8拍：双手经上向两侧打开放于体侧，同时抬头挺胸。

第四、五、六个八拍与第一、二、叁个八拍动作相同。

07 背部肌肉拉伸

第一个八拍：

1—8拍：双手抱住左腿，膝盖贴胸部，低头含胸，充分拉伸整个颈背部肌肉。

第二个八拍：

1—4拍：双腿并拢，上体前屈，双手相扣，由体前经下向上举，背部延伸展开。

5—8拍：双手相扣，背在脑后，头颈手臂对抗用力。

第叁、四个八拍与第一、二个八拍动作相同，方向相反。

08 肩部绕环动作

第一个八拍：

1—4拍：身体转向左前方，左手扶右肩。头部右转正前方

5—8拍：曲右臂肩绕环两周。

第二个八拍：

1—4拍：曲右臂肩绕环两周。

5—6拍：左手侧上举，左转抬头看左手。

7—8拍：左手自然放于体侧，头颈回位正前方。

第叁、四个八拍与第一、二个八拍动作相同，方向相反。

09 背部竖脊肌拉伸

第一个八拍：

1—4拍：左手从体前向右打开，左手扶椅背，右手搭左膝，上体左转，头部转向左，胸腰、肩背拉伸。

5—8拍：左手用力拉住椅背，挺胸立腰，配合拉伸左侧竖脊肌。

第二个八拍：

姿势保持不动。

第叁、四个八拍与第一、二个八拍动作相同，方向相反。

10 整理放松动作

第一个八拍：左手自然下垂，头右侧屈，右手锤打肩部、手臂，放松肌肉。

第二个八拍：动作同第一个八拍，方向相反。

第叁个八拍：双手握拳，曲臂抬肘肩部后绕环四次。

第四个八拍：双手经体前交叉向体侧打开绕环一周，深呼吸，收势结束。

最后，体健君也想把这条推送献给这些天筹备网课到深夜的老师们，还有对着论文页面苦思冥想数小时的同学们。夜深人静不便起身去空旷区域活动身体，那就坐着按照教程动一动头颈腰肩吧！居家隔离病毒，不隔离健身，不隔离爱。再忙也要记得抽出一点时间放松放松身心喔，一起加油！

来源:华东师范大学健美操啦啦操队

文:盛雨婷 图:曹元

动作分析:刘澜清 编辑:王世玉

审核:周燕 孙洁丽