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转自：

人邮体育

谁说健身就得用健身房里的那些大型器械？

打破这种思维，其实我们的身体就是最好的健身器械，随时随地都可以健身 。把健身的观念融入到生活中，无论是午休时间还是晚上下班后的时段，都有时间能够用来健身，循序渐进地提高身体素质。无需器械，用自己的身体来成就最强的自己。

无论是室内还是室外，下面这18个徒手健身动作总有适合你的。

这些动作几乎能够锻炼到全身的大肌肉群，不仅能帮助你增肌，还能帮助你持续燃脂，塑造体形。

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开合跳

目标肌群：全身肌群

（10次/间歇30秒）

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爬行-侧坐双腿转移

目标肌群：全身肌群

（10次/间歇30秒）

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横向爬行

目标肌群：核心肌群、全身肌群

（30秒/间歇60秒）

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俯撑登山

目标肌群：核心肌群、全身肌群

（30秒/间歇60秒）

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侧桥

目标肌群：核心肌群

（30秒/间歇60秒）

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对角线仰卧卷腹

目标肌群：核心肌群

（10次/间歇60秒）

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罢型俯撑旋转

目标肌群：核心肌群

（10次/间歇60秒）

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标准俯卧撑

目标肌群：胸部肌群

（10次/间歇60秒）

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分腿下蹲

目标肌群：腿部肌群

（10次/间歇60秒）

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向后弓箭步

目标肌群：腿部肌群

（10次/间歇60秒）

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侧弓步移动

目标肌群：腿部肌群

（10次/间歇60秒）

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落地缓冲原地起跳

目标肌群：腿部肌群、全身肌群

（10次/间歇60秒）

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徒手蹲

目标肌群：腿部肌群、臀部肌群

（10次/间歇60秒）

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静态臀桥-军步屈髋

目标肌群：臀部肌群

（10次/间歇60秒）

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侧卧单腿外展

目标肌群：臀大肌、髋外展肌群

（10次/间歇60秒）

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单侧髋外旋

目标肌群：髋外旋肌群

（10次/间歇60秒）

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俯卧驰字练习

目标肌群：背部肌群

（10次/间歇60秒）

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站姿奥字练习

目标肌群：背部肌群

（10次/间歇60秒）

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版权信息

国家体育总局体育科学研究所、人邮体育、人民日报体育部联合出品。

图文来自《运动健身打卡书》一书。

图片来自?人邮体育。

国家体育总局

体育科学研究所专家审定。

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