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体育教师大本营

运动员必须具备较高的助跑速度、力量、协调性、灵敏性和柔韧性等身体素质，才能提高各项跳跃运动的成绩。在此，笔者结合多年的弹跳教学与训练经验，抛砖引玉，向同行介绍弹跳力练习10法。

一、沙堆收腹屈膝击掌跳

（一）场地

平整沙坑内的沙子，捡出杂物。

（二）练习方法

运动员穿上沙衣站在沙台上，教练员发令：预备——跳！运动员原地双腿屈膝，立即收腹跳，大腿尽量接近胸部，在膝下处击掌，每15～20次为一组，在1分钟内完成，练习4～6组，每组间歇1～2分钟。

（叁）注意事项

运动员起跳后在膝下必须击掌，否则不算数；起跳落地后必须立刻再次跳起，两个动作之间不能有任何间断或停顿。

二、绑沙袋计时纵跳

（一）器材

在距墙大约1.2米的地方铺2～3个小体操垫，垫的一端抵住墙边。

（二）练习方法

运动员在小腿部位绑上沙袋站于垫子上，离墙距离应比自己前臂略长些，然后垂直跳起，双手尽可能向墙的高处摸，每次跳为一个小周期。计时1～2分钟，看谁跳的次数多。

（叁）注意事项

运动员落地后必须立刻再次跳起，在两个动作之间不能有任何间断；在即将跳至最高点时双臂应有意识地向下制动；一般不要做没有垫子的练习，以防受伤。

叁、腿绑沙袋半蹲跳

（一）器材

在运动员头顶上空悬挂一标志物，其高度应为运动员纵跳摸高最好成绩的80%。

（二）练习方法

在小腿部位绑上沙袋从半蹲开始起跳计时或计数，跳起后以手触头顶上的标志物，落地后立即恢复半蹲起跳的准备状态，然后立即起跳。

（叁）注意事项

要以摸到标志物的任何部位为准计算练习量，这样可以保证必要的运动负荷；可计时，看谁摸到的次数多，起跳速度要快。

四、穿沙衣转、屈体练习

（一）器材

将一块体操垫靠墙平放在地板上。

（二）练习方法

运动员穿沙衣仰卧在体操垫上，屈膝成90°左右，以脚掌靠墙，双手头后交叉抱头，然后尽可能地坐起，用左（右）肘触及右（左）膝后再躺下，每坐起躺下一次为练习一次，以完成15～20次为一组，练习4～6组，每组间歇2～5分钟。

（叁）注意事项

1.运动员每次坐起转体时，左（右）肘关节必须触右（左）膝，才算完成动作一次，但不能停顿。

2.膝关节应屈成90°，且必须完成规定的组数，以免影响练习效果。

五、手持哑铃弹跳练习

（一）器材

16个主柱前后间隔3米两排摆开，主柱两两间距3米，然后用36米长的橡皮筋将每排60～80厘米高的立柱连结起来围成长方形的12个跳跃板块（视运动员的水平而增减），另备哑铃若干副。

（二）练习方法

运动员双手持哑铃，呈“厂”形跳过系在主柱间的橡皮筋，每一个循环练习一次。

（叁）注意事项

第一次练习时，应空手练习；运动员所持哑铃的重量，应随其训练水平的提高而适当加大；橡皮筋的高度也要随学生纵跳能力的提高而调整；在该练习过程中不要有停顿动作，可采用计时比快。

六、跳深练习

（一）器材

60～80厘米高的方台5～8个，间距约1米，依次纵向排列。

（二）练习方法

运动员面对方台站立、半蹲、两臂置于体测，自然下垂。上体前倾，两肩与地面的垂线超过两膝，抬头挺胸。两臂前摆，伸骨宽向前上方跳起，腾空时身体要充分伸直，关键是“往上跳”；练习者从高台上跳下，着地后在不改变膝关节角度的情况下，再迅速跳上一个高台，循环完成规定的5～8组练习；动作熟练后可采用计时方法进行。

(叁)注意事项

跳起时要充分蹬地与摆臂，落地后应迅速起跳，不能停顿与间断。

七、穿沙衣分腿跳

（一）器材

平坦的沙地或沙坑。

（二）练习方法

运动员穿上沙衣从半蹲开始垂直跳起，两腿伸直外展，跳至最高点时两手尽量摸脚尖，落地后应立即重复练习，一般以15～20次为一组，练习6～8组，组间歇为3～5分钟。

（叁）注意事项

跳起时要充分摆臂，重复起跳时不能间断；可采用计时练习，以提高运动员的积极性并培养拼搏精神。

八、单、双脚连续跳台阶或楼梯

（一）器材

台阶多级、楼梯数级。

（二）练习方法

运动员开始用单脚或双脚逐级连续跳上10～20级台阶再跳下，然后换另一脚或双脚跳；用单、双脚跳3～4级（男生）或2～3级（女生）台阶为一次，每组跳8～12次，间歇3～5分钟，再循环起跳8～10组；要求两腿下蹲，两臂协调摆动，男生最少跳四级，女生最少跳叁级台阶，每两跳之间要连贯，练习4～6次为一组，前摆时要直。每组间歇休息3～5分钟，循环练习8～10组。

（叁）注意事项

1.运动员面对台阶站立，上体正直，两臂自然摆动，单脚起跳，平稳屈膝落地，要求动作连贯，不能停顿。

2.双脚起跳时，用力一致，两臂用力摆动，且要协调、速度快，落地平稳。

3.应穿防滑运动鞋练习，以防肌肉拉伤。

九、双脚跳跃栏架

（一）器材

沙地一块或沙坑；60～80厘米高的跨栏架4～6个成纵排以50～80厘米间距摆开，其高度视学生跳跃技术熟练程度和运动能力的水平而增减。

（二）练习方法

运动员面对栏架站立，从半蹲开始起跳，双手协调摆臂，上体保持正直姿势，每次跳不能出现停顿或垫步，要求动作连贯、速度快、失误少。连续跳完规定的栏架为一组，间歇1～2分钟，然后再循环，一般练习6～10组。

（叁）注意事项

运动员在练习初期最初应该用小体操垫支撑成“人”字形栏架进行起跳练习，以便消除恐惧心理，并掌握动作技术；采用40～50厘米较低高度的栏架先进行单个跳跃，后完成多个组合练习；跳跃栏架高度应随运动水平提高而逐渐提高，先跳低栏，再跳70～80厘米高的中栏15～20次，最后跳1米左右高栏，但跳的次数应减少。

十、腰腹肌、跳跃、助跑速度叁组合练习

（一）器材

肋木、杠铃和助跑道若干。

（二）练习方法

在肋木上做6～10次悬垂收腹举腿后，肩负杠铃左脚上弹跳板，右脚立地各做15～20次连续交换跳后再接30米加速跑。依次完成叁种练习为一组，间歇1～2分钟，重复6～8组。

（叁）注意事项

腹肌较差的运动员悬垂举腿可以屈腿完成；杠铃重量不宜太重，一般以其能挺举最大重量的40%～50%为宜；肩负杠时应在同伴的保护与帮助下完成。