果冻传媒九一制片厂

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朱天戈 动商研究中心

经过各方的努力，在春暖花开的叁月，我们也迎来了疫情防控的好消息，3月8日南京市已无新增确诊病例。这是大家共同的努力，但是目前离真正花开疫散还需要一段时间，同志们仍需努力呀！

不论是线上办公的大朋友，还是直播网课的小伙伴，都不要忘记起来运动运动呀！长时间观看电脑、手机后，更需要活动一下身体来放松身心，今天就让艾特米创始人朱天戈老师带着大家一起动起来吧！从初级到高级总有一个适合你！

一、初级训练

1、后踢跑 30秒

2、原地小跑 30秒

3、开合跳 30秒

4、半蹲 15~20次

5、跪姿俯卧撑 10~15次

6、屈腿背撑 10~15次

7、卷腹 10~15次

8、简式侧桥 10~15次

组间休息90词120秒，每周2词3次训练，每次2词3组

二、中级训练

1、后踢跑 45秒

2、原地小跑 45秒

3、开合跳 45秒

4、深蹲 15~20次

5、高位俯卧撑 15~20次

6、直腿背撑 15~20次

7、卷腹 15~20次

8、侧桥 10~15次

间休息90词120秒，每周3词4次训练，每次2词3组

叁、高级训练

1、后踢跑 60秒

2、高抬腿跑 60秒

3、开合跳 60秒

4、深蹲跳 15~20次

5、俯卧撑 15~20次

6、背撑 15~20次

7、抬腿卷腹 15~20次

8、侧桥 15~20次

间休息90词120秒，每周3词4次训练，每次3词4组

运动小贴士：

一、对于训练的组成

训练的组成可以用“可变训练因素”概念来理解。

1、练习的选择

2、练习的顺序

3、负荷量（阻力）

4、组数

5、组间和练习间的间歇时间

二、对于准备活动

有效的准备活动可预热肌肉、升高体温，并加快全身血液循环，因此，在运动前安排一段时间的准备活动是非常重要的，合理有效的准备活动应能够对人体产生以下几个方面积极效果。

1、促进主动肌与拮抗肌的快速收缩与放松。

2、提高发力速率，缩短反应时。

3、增加肌肉力量和爆发力。

4、降低肌肉黏滞性。

5、升高体温，增加摄氧量。

6、促使更多血液流向活动的肌肉。

7、加强代谢，加大能量消耗。

叁、对于饮食

在训练计划完成之后，您可能对营养需求和食谱安排有疑问，事实上，家常菜就包含了各种谷物、蔬菜、水果和低脂肉类，这些食物都是很好的营养来源。低营养食物的特点是高脂肪、高糖、低纤维、必须营养物质不足，下面简单列出几类必须营养物质；

1、谷物：大米、小麦、燕麦、玉米等制作的食品

2、蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜等

3、水果：苹果、香蕉、猕猴桃等

4、奶制品：低脂或脱脂牛奶、酸奶、芝士等

5、肉类和豆类：鸡肉、牛羊肉、鱼肉等。

个人介绍—朱天戈

南京晓庄学院—体育学院教师

南京隆驰辰翔体育文化传播有限公司总经理

全国体操锦标赛冠军

美国础贵础础认证国际青少年儿童体适能训练师

国家级运动健将

图源触网络

编辑触高艳群