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新媒体编辑部 西安体育学院

疫情期间，很多人天天宅在家里看电视，玩手机，吃了睡，醒了吃，活动仅限于“卧室-客厅-餐厅-卫生间”，一整天也没多少体力活动，久坐少动、体重增加、体力下降等对健康带来的风险明显增加。

在这个非常时期，为了防病，除了“合理营养”以外，并不建议大家通过节食来控制体重，会影响健康和免疫力。

因此，为了增强体质，预防慢性疾病，提高免疫力，运动与健康科学学院苟波教授为大家提供一套居家锻炼方法。

苟波，西安体育学院运动与健康科学学院教授、硕士生导师、运动人体科学博士、中医执业医师、注册营养师。主要研究方向为“运动损伤防治与康复”、“运动与健康促进”、“运动员机能评定与训练监控”。首批国家体育总局“优秀中青年专业技术人才百人计划”培养对象。中国老年学和老年医学会运动健康科学分会常委。陕西省康复医学会运动损伤康复专业委员会、陕西省保健协会心肺预防康复专业委员会副主任委员。陕西省体育科学学会常务理事。“国家体育总局教练员科学训练”、“国家级社会体育指导员”、“国培计划”培训讲师。

总的原则是：每次进行至少30分钟的中等强度有氧运动，每周进行3-5天，共计150分钟，如果想获得更多的益处，可以增加到每周有氧运动300分钟。

除了有氧锻炼以外，建议每周进行2-3次力量锻炼。

下面就为大家介绍一些居家锻炼的方法：

有氧运动

1.运动方式：在家里可以采用走路、原地跑步、跳舞、跳绳等方式进行锻炼。

2. 运动强度：达到中等强度即可，可以控制心率达到最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄），没有经常锻炼的健康普通人，也可以用170-年龄作为目标心率（有锻炼基础的用180-年龄）。

主观疲劳感觉有点疲惫，微喘，少量出汗。

3. 运动时间：每次30-60分钟，如果一次不能完成，可分2次完成。

4. 运动频率：每周3-5次。

5. 注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松，勿空腹运动，勿强度过大。

如果患有其他疾病，如心脏病，高血压、糖尿病或其他疾病者，最好在医生或康复师指导下运动，运动中出现任何不适，及时停止，并咨询医生。

力量训练

1. 运动方式：在家里采用自重锻炼法。

比如：深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。

2. 运动强度：以力量耐力锻炼为目的，中等强度、全身大肌肉群、多关节参加。

3. 运动时间：每个动作建议在30秒内完成15-20次，静力性锻炼运动可保持30-60秒，做完后马上接下一个动作。

如果跟不上，中间可适当间歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。

4. 运动频率：每周2-3次。

5. 注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松。

注意使用正确的运动模式，如果完成动作过程中出现关节，肌肉不适，建议停止运动，若休息后不能缓解，建议及时咨询专业人员。

疫情期间中老年居家锻炼健身操

当然，喜欢传统锻炼项目或中老年朋友也可以通过太极拳、瑜伽、健身气功（易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀）等来健身。

运动与健康科学学院白石教授为大家精心编排了一套中老年居家锻炼健身操，用以帮助广大中老年朋友在家通过科学运动，增强体质，提高免疫力，保持身心健康，早日打赢疫情防控阻击战。本套健身操是为提高、保持和恢复中老年人的力量素质、柔韧素质、平衡能力和协调性的综合性健身体操。主要是根据全身各关节的运动规律，利用身体自身重量，结合合理的身体姿态，从上肢到下肢，从头颈到躯干循序渐进、由易到难全面运动人体各个关节，锻炼人体各部肌肉，并激活人体核心肌肉群的健身操。本套操共十六节，用时20分钟左右。能够达到一定的有氧运动效果、提高心肺功能。建议中老年朋友每天可以早、晚各做一套，也可根据自己的时间和体力每天做两到叁套。希望本套健身操能够为中老年朋友渡过抗疫难关发挥作用。

白石，西安体育学院运动与健康科学学院教授，硕士生导师，陕西省教学名师，陕西省优秀教师，陕西省精品资源共享课程《运动解剖学》课程负责人。国家级规划教材《运动解剖学》副主编。中国解剖学会运动解剖学分会常务副主任委员。北京体育大学本科毕业，成都体育学院硕士研究生毕业，日本大阪体育大学高访学者。从事运动解剖学教学叁十多年。主编和参编的解剖学类教材和教学参考书已由高等教育出版社、人民卫生出版社、人民体育出版社、陕西人民出版社和陕西科学技术出版社等正式出版的共有十余本。

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信息来源：运动与健康科学学院

网络编辑：段 妮

审核校对：杨 玲

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