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有些姑娘看见其他女孩纤细修长的腿，对比自己后觉得要减肥；有些男孩儿看见别人有腹肌，就会想要增肌。

其实，胖不胖、瘦不瘦不是与别人对比得出的，体脂率才是反映胖瘦情况的最有参考意义的指标。因此，今天就来教你如何自测体脂率！

测量体脂率方法众多，其中最常用，也是最简单的方法就是皮褶法。

?皮褶钳——用来测量皮褶厚度的一种工具，然后可以根据测量的数据来估计身体脂肪含量。

利用皮脂钳测量上臂及肩胛角下的皮褶厚度（每个测量部位建议测量2~3 次，然后计算平均值），然后将这些皮褶测量数据代入公式后，就可以得到一个相对准确的体脂率。

上臂部皮褶的测量：右臂肩峰至桡骨头连线的中点，即肱叁头肌肌腹部位。

背部（肩胛角下）皮褶的测量：右肩胛角下方。

计算公式

（1）身体密度的推算

根据皮下脂肪厚度推算身体密度，我们暂且引用以日本青少年为对象的计算公式供大家参考。

齿=背部皮脂+上臂皮脂（毫米）

（2）体脂率的推算

以下公式可用来推算体脂肪百分比以及去脂体重。

学会了吗？赶紧套用以上公式计算一下吧！当然，计算后如果发现体脂率偏高也不用灰心！下面为大家分享一组『全身高效减脂塑形』的周计划！此计划在家都能练，非常适合上学、上班人群。坚持12周，努力降低体脂率、提高肌肉量吧！

A.哑铃- 仰卧- 单腿V字静力

卷起时，支撑脚不动，对侧脚保持伸直并向上抬起，与身体呈“惫”字形。

B.弹力带- 深蹲划船

保持背部挺直，弯曲膝关节，同时向后拉伸弹力带。

C.弹力带- 站姿- 侧向交叉步

在运动过程中，膝关节不要弯曲，保持躯干稳定，感受臀部肌群发力。

D.哑铃- 瑞士球- 上斜-飞鸟

双脚支撑，髋关节下落但不触地，保持躯干和下肢稳定，肘关节弯曲，双臂侧向打开做飞鸟动作。

E.哑铃- 瑞士球- 仰卧 -臀桥- 推举

双脚支撑，顶髋，保持躯干与大腿呈一条直线。

F.弹力带- 站姿- 双臂过顶臂屈伸

双臂举过头顶，伸展直肘关节完全伸直，与身体保持一条直线。

G.BOSU球- 不稳定-手撑静力练习

身体从头到脚呈一条直线，肘关节不要弯曲，保存重心稳定。

H.BOSU球- 侧桥- 手撑球

向上顶髋而起，让身体呈一条直线，保持躯干稳定，膝关节不要弯曲。

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版权信息

国家体育总局体育科学研究所、人邮体育、人民日报体育部联合出品。

图文来自《家庭健身训练图解》《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》。

图片来自?人邮体育。

国家体育总局体育科学研究所专家审定。

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