果冻传媒九一制片厂

转自：

北大体育

早春时节

乍暖还寒

棒棒的身体

才能抵抗病毒的入侵

北京大学张锐教授团队

打造了一套早起十分钟

就能开展的轻燃脂运动

以体育之名

赴一场春天的约词

训练计划

动作难度：★★☆☆☆

唤醒热身

正式运动前

先进行一组简单的唤醒热身

强度：每个动作左右保持10秒

唤醒斜方肌 Spring comes

唤醒肩臂、侧腰 Spring comes

唤醒躯干、臀部 Spring comes

唤醒腿、背 Spring comes

全身律动

下面开始正式练习吧

每个动作间可休息10-15秒

1.仰卧自行车

屈膝抬高双腿，上半身保持不动，绷脚面，双腿慢慢地向前踩小圈，仿佛在骑自行车。

强度：重复30秒

2.提膝转髋、俯卧转髋

仰卧在床上，双手打开，右脚屈膝抬起后伸直，朝身体左侧扭转后收回，左脚相反。后俯卧在床上，双手打开，右脚向上抬起后，朝身体左侧扭转后收回，左脚相反。

强度：俯卧、仰卧各8次

3.动态平板支撑

双手撑床面，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，手与小臂依次着地。

强度：重复20秒

4.仰卧举腿

仰卧在床上，双臂贴近床面，下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置。

强度：单腿交替8次，双腿8次

5.侧卧卷腹举腿

侧卧于床上，右臂伸直贴紧床面稳定身体，抬腿的同时身体用力向左侧卷，拉近手臂与大腿的距离，左侧相反。

强度：左右各8次

6.侧卧上抬腿

右侧卧，右腿伸直，左腿屈曲在后，右腿大腿内侧发力抬起右腿，全程收腹，保持骨盆不发生旋转。

强度：左右各10次

7.跨步波比

向下俯身，双手与肩同宽撑床面，双腿向前交替迈步后同时向前跳。

强度：重复20秒

8.支撑后抬腿

双手撑于床面，右腿弯曲跪撑，左腿屈膝后上抬。右侧相反。

强度：左右各8次

拉伸舒缓

运动后记得拉伸哦

强度：每个动作左右保持10秒

后交叉侧腰拉伸 Spring comes

弓步押肩拉伸 Spring comes

独立式臀部拉伸 Spring comes

跟练版视频

↓↓↓

视频地址：

一年之计在于春

一日之计在于晨

四月不运动

五、六、七…月徒悲伤

还在春困吗？

NEXT 一起~早起10分钟（二）

开启元气满满的一天吧！

策划总筹：张 锐

视 频：姚芳虹

技术支持：王东敏

协助推广：体育教研部研究生会宣传部、体育部

责 编：张 冰