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体育教师网

前几年有报道称，一名25岁的男子做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。送到医院时，男子意识清楚但四肢瘫痪、大小便失禁。医生检查后发现，男子以手抱头的方式做仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，导致颈部以下全身瘫痪。经过及时手术抢救，男子恢复了健康。

该报道中提到，看似简单易行的仰卧起坐，实则暗藏多种健康隐患。其中，“抱头”的动作，可能给颈椎带来压力，并导致肩部问题；全身平躺，过度依靠腰部力量将身体拉起再落下，容易引发腰椎间盘突出等多种腰部疾病。

仰卧起坐该项目由于不需要任何场地、器材，在家就能练，也因此一直受广大学生、家长的青睐。而在专家看来，对中小学生和成年人来说，仰卧起坐所造成的影响有所不同。对于中小学生来说，“做仰卧起坐用力过度或姿势不正确，小时候可能看不出问题，但长大了之后，肌肉会更容易出现劳损，骨骼发育也会有一定影响。更严重的是，会有诱发腰椎间盘突出的风险。因为一些错误发力方式会有压迫椎间盘的动作，如果动作剧烈就会造成器质性损伤。”年纪太小的孩子或者腰椎本身就有疾病的人，尽量不要做仰卧起坐。

根据《国家学生体质健康标准》，仰卧起坐对小学低段的孩子没有要求，1分钟的测试是从小学叁年级开始的，一直延续到大学。那学校会取消这个体育考核项目吗?

据部分体育老师介绍，取消仰卧起坐考核短期内不大可能，因为仰卧起坐简便易学，并不需要太多的辅助手段，只要事先做好准备活动，掌握动作要领，不可过快过猛，意外伤害是可以避免的。

仰卧起坐作为很多地区体育中考项目之一，是不少人经常会选择的运动项目，但不见得动作标准。在进行仰卧起坐练习时，务必要保持正确的姿势，在规范正确姿势前，下面跟着体育教师网一起先来了解下《仰卧起坐训练误区》，以帮助各位考生，在家进行训练。

误区讲解

1、过度借用腰、臀屈肌的力量

做仰卧起坐时，整个背部挺直的，直上直下的做仰卧起坐。

原因：

过度借用腰部力量，没有使用到腹部肌肉，甚至用到臀屈肌；

危害：

臀屈肌的杠杆作用会形成腰椎间盘压缩，从而导致腰椎间盘突出；

正确姿势：

腰部保持紧贴地面，上半身以腰腹为中心向身体内蜷缩，集中注意腹部肌肉的使用，感受腹肌带动整个上半身蜷缩。

2、起身时过度抱头

有些同学在做仰卧起坐的时候，腰腹部使不上力，会使用抱头的姿势借助身体的蜷缩，减少动作力矩，从而感觉轻松一些。

原因：

过度抱头的姿势是源于腰腹力量的不足，只能借助腰腹以外的力量达成完成动作的目的；

危害：

过度抱头对于脊柱是一种撕拉行为，会让你的颈椎关节和腰椎关节被动超伸，从而影响到颈椎和腰椎健康；

正确姿势：

双手十指交叉置于后脑勺，不要用力压头，减少颈椎压力。

3、起身时埋头

在仰卧起坐起身后，会习惯性用双手压头进行埋头的动作。

原因：

埋头动作进行时腹肌自然放松，会造成竖脊肌的拉伸，连续性的动态拉伸，会让竖脊肌强度降低；

危害：

连续仰卧起坐的时候埋头会加重竖脊肌的劳损，导致腰疼；

正确姿势：

仰卧起坐坐起身即可，不要进行过度埋头动作。

4、方向偏离

做仰卧起坐的时候，身体不自觉地朝某个方向偏离，双肩没有同时着地 。

原因：

大多是由于左边或者右边腹部没有足够的力量支撑；

危害：

这种姿势会导致肌肉锻炼不均匀，引起畸形；

正确姿势：

尽量控制仰卧起坐的方向，不要偏离直线，速度放缓来尝试锻炼腹部肌肉的控制。

注：这种方向偏离的姿势是不合格的，将不被计入总数。

看了上面的误区

你有没有踩雷呢？

那我们就快来学习

正确的仰卧起坐该如何做吧

标准示范

按照2014版《国家学生体质健康标准》的要求

动作规范：

1、考生仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉置于脑后；

2、考生同伴压住考生两踝关节处；

3、起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次；

4、仰卧时两肩胛必须触垫。

视频地址：

考试方法：

监考员发出“预备——开始”的口令，同时计时，登记一分钟内所完成的次数。一分钟到时，受测者虽已起坐，但两肘未触及膝盖者，该次不算，违例动作不计次数。

犯规行为：

（1）起坐时，双肘未触及两膝；

（2）仰卧时，手背及肩胛骨未触垫；

（3）考试过程中，臀部离垫；

出现犯规行为，该次不计入总数。

影响成绩的因素：

（1）腰腹力量不足，表现为不能做较多次数；

（2）动作速度慢，虽能达到一定水平，但得不了高分；

（3）身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施减肥计划。

从上面的讲解我们看到

这项运动很强调腰腹力量的使用

那么该如何锻炼腰腹力量

以快速提升成绩呢？

腰腹力量训练

1、标准平板支撑

动作：

1、俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直，双肘与双脚撑起身体；

2、使身体从头到脚呈一条直线，绷紧腹部和双腿，使身体处于一种紧张的对抗状态；

3、保持姿势不变并自然呼吸；

动作要领：

腹部持续紧张，腰背挺直，支撑点置于关节的正下方。

2、俯卧支撑开合跳

动作：

1、俯身，身体处于标准平板支撑状态为动作起始；

2、上半身保持固定，收腹向两侧跳开双腿，落地时双脚与肩同宽；

3、然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复；

4、起跳时用腹肌的力量弹起身体；

动作要领：

整个动作需要收紧核心集群，不塌腰，不驼背。

3、平板支撑手肘交替

动作：

1、双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态；

2、双手依次屈肘并撑起，使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换；

3、全程尽量减少身体的晃动；

动作要领：

腹部持续紧张，腰背平直，支撑点置于关节的正下方，俯身向下时，手臂控制身体缓慢向下。

4、俯卧撑交替抬腿

动作：

1、俯身，双肘撑地，保持身体从头到脚呈一条直线；

2、双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动；

3、动作过程中双腿完全伸直；

动作要领：

抬腿至少达到水平高度，同时呼气，然后落下还原到开始姿态，同时吸气 。

5、俯卧对角提膝

动作：

1、侧撑，双腿并拢伸直，下侧手肘与脚支撑身体，使身体从侧面呈一条直线；

2、上侧手置于脑后，核心收紧，腹部发力向上屈膝抬起上侧腿；

3、同时上半身向上侧方转动使手肘至碰触膝盖；

动作要领：

双手支撑，左右腿交替上提，膝关节提至手肘关节在同一水平面。

注：每个动作每次练五遍，练完一组之后，休息2-3分钟，再开始第二组，每天练叁组。

保障了基础核心的腰腹力量

再跟着体育教师网看看仰卧起坐还需要注意

哪些其他要点？

注意事项

训练时注意事项：

（1）动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数；

（2）腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展；

（3）仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习；

（4）在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。

（5）锻炼后也要注意放松腹肌，比如做静态拉伸，拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒即可。

看看经过科学训练的你

能不能达到标准呢

项目评分标准

初高大学女生评分标准

单位：次

这份详细的

《仰卧起坐动作误区和训练方式讲解》

有没有觉得很实用呢？

体育教师网希望每一位考生

能在科学有效的居家训练下

获得更优异的成绩

文章综合整理于：青少年健康服务平台