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人邮体育

本文转自公号：科学健身指导员

作者：体育总局科研所

阅读时间：5分钟

在我们的童年时期，运动并不是一项需要刻意去完成的任务。但现代社会中，孩子们看电视、玩电子产物的时间远远多于运动时间。要知道，这并不是一种健康的生活状态，因为中老年时期的心脏病、糖尿病和骨质疏松症等慢性疾病往往都与青少年时期的久坐少动有密切关系。因此，鼓励孩子多进行体育锻炼是极为重要的。

适合青少年的运动有很多，例如游泳、骑自行车和足球等有氧运动。但需要注意的是，年龄较小或没有锻炼习惯的孩子，其肌肉-骨骼系统能力偏弱，运动技能不够熟练，要避免进行难度高的运动或参加竞技运动，否则很容易导致运动损伤。

在正确的指导下进行科学、适度的力量训练是青少年加强肌肉-骨骼系统、提高运动技能的绝佳选择。

可能有些家长会认为，孩子不应该进行力量训练，觉得力量训练没有效果，或是认为孩子的肌肉正在生长发育阶段，不应该过度使用，亦或者认为力量训练太危险等。

其实，这些认识并不正确。相反，科学的力量训练有助于孩子们的身体更加强健。力量训练除了能够强化肌肉-骨骼系统、提高运动技能之外，还可以为孩子们带来以下好处：

改善身体成分；

促进肌肉生长发育；

降低心血管疾病发病率；

有效避免在运动中受伤；

提升心理幸福感；

每天都感到活力满满、精力充沛。

正因如此，各大医学和运动科学组织也纷纷推荐青少年进行力量训练，包括础笔笔（美国儿科学会）、础颁厂惭（美国运动医学会）、叠础厂贰厂（英国体育与运动科学协会）和狈厂颁础（美国国家体能协会）等。

总而言之，在青少年时期进行科学的力量训练，能够为身体的茁壮成长以及成年后肌肉力量的发展打下坚实的基础。

今天为各位家长和小朋友推荐的是一套核心力量训练方案。“核心”在运动中起着承上启下的作用，有助于稳定躯干和骨盆，它几乎可以影响身体的每个动作。这套训练方案能够加强青少年的核心力量和核心稳定性，强化动作模式，优化动力链传递效率，提升整体运动表现。

核心力量强化训练方案

弹力带-站姿-髋外展-单侧

1.双脚分开站立，距离与肩同宽，双手自然叉腰。将弹力带一端固定在左脚下，另一端绑在右脚脚踝处。

2.躯干保持稳定，右腿向外侧打开。动作过程中保持右腿伸直。

3.恢复至初始位置，重复规定的次数。换对侧重复上述动作过程。

弹力带-跪姿卷腹

1.双膝跪在垫子上。将弹力带中段固定在身体正前方的高处，双手握住两端。向前俯身，双臂屈肘，双手放在耳旁，保持弹力带有一定张力。

2.上身向下做卷腹运动。恢复至初始位置，重复规定的次数。

弹力带-仰卧-半程卷腹

1.身体呈仰卧姿势，屈膝，双脚支撑于垫子上。将弹力带一端固定于背后，双手握住另一端。双肘向身体两侧打开，双手置于脑后，保持弹力带有一定的张力。

2.双臂及双手保持稳定，向上做半程卷腹动作，避免头前伸。

3.恢复至初始位置，重复规定的次数。

弹力带-仰卧-臀桥-双腿

1.身体呈仰卧姿势，双膝屈曲，且双脚、双腿分开。将弹力带中段绕过腹部，并用双手握住两端。双臂伸直，双手自然置于身体两侧，保持弹力带有一定的张力。

2.向上顶起髋关节，做臀桥动作。恢复至初始位置，重复规定的次数。

弹力带-侧桥

1.身体呈右侧卧姿势，将弹力带一端用右手固定在垫子上，左手握住另一端。右臂伸直撑起身体，左脚迭放于右脚之上。

2.左臂向天花板方向伸直打开，至双臂呈一条直线。动作过程中保持肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。保持规定的时间。换对侧重复上述动作过程。

弹力带-反向平板-双腿

1.坐在垫子上，双脚、双腿分开。用双手将弹力带两端固定在垫子上，中段绕过腹部。

2.向上顶起髋关节，至膝关节、髋关节与肩关节呈一条直线，双膝屈曲90度，保持规定的时间后恢复至初始位置。

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版权信息

国家体育总局体育科学研究所、人邮体育、人民日报体育部联合出品。

图文来自《青少年身体训练动作手册：弹力带训练》（即将出版）《青少年力量训练》。

图片来自?人邮体育。

国家体育总局体育科学研究所专家审定。

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