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不少健身者在健身时常常会遇到这样的问题：在训练过程中，总是感觉关节处有僵硬感，无法活动到相应的幅度。

为什么关节处会有这样的感觉呢？这是否意味着某个关节出现了问题呢？其实，这可能与你的关节活动度有关。

什么是关节活动度？

关节活动度指关节能够最大限度活动的范围。关节活动度的大小取决于各个关节周围的韧带、肌腱、肌肉、关节囊等构造以何种强度包住关节。关节越柔软活动度越大，能够完成不同标准的动作幅度。相反，关节越僵硬活动度越小，能够完成的作幅度也有限。

各主要关节的正常活动度是多少？？

肩关节

髋关节

小臂与肘关节

足关节

膝关节

身体

全身的关节除了有各自的标准活动度外，不同关节所能做的动作幅度也各不相同。此外，活动度还受自身力量和外力的影响。如果你总是感觉关节处僵硬，那不妨做一个关节活动度评估。

下面以肩关节屈曲为例，采用出自狈础厂惭-颁贰厂的选择性角度测量法，为大家分享肩关节屈曲评估测量的具体步骤。想要获取更多关节活动度评估的内容可关注《狈础厂惭-颁贰厂美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》进行学习。

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肩关节屈曲评估测量

体位：被测试者呈仰卧位，肱骨外展90°，肘屈曲90°。前臂在测试中的旋后和旋前皆为0°，以便于掌心朝向地面。为了保证肱骨和肩峰在同一平面内，可以在肱骨下垫一条毛巾。将一只手的掌心或掌根放在客户的肩关节前部。

操作步骤：按照以下要求放置量角器。

轴心：量角器中心正对肘部鹰嘴。

固定臂：调整至与地面垂直。

移动臂：调整至尺骨外侧中线，参照尺骨茎突和鹰嘴。

握住被测试者的前臂，通过施加向下的力被动放低肱骨，直至注意到最初的阻力和代偿。应关注的最初代偿是，放置在肩关节上方的手感受到肱骨头向上移动。让被测试者保持这个体位并记录测量结果。读取移动臂长头处的黑色数字。

需注意的是，不能在测试期间维持被测试者肩关节中立位，过于缓慢地移动被测试者的肢体，或者没有及时发现代偿。

当某一关节缺乏适当的活动度时，邻近的关节和组织则会为有功能障碍的关节进行代偿，导致损伤风险的增加。

除了在训练前后进行充分的拉伸之外，还可以用狈础厂惭-颁贰厂提供的方案进行改善，具体改善方案可参考《狈础厂惭-颁贰厂美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》。

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版权信息

国家体育总局体育科学研究所、人邮体育联合出品。

图文来自《体能训练基础理论（全彩图解版）》《狈础厂惭-颁贰厂美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》。点击下方商品卡即可购买。

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作者：【日】国际运动医学研究所

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作者：摆美闭美国国家运动医学学会（狈补迟颈辞苍补濒?础肠补诲别尘测?辞蹿?厂辫辞谤迟蝉

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图片来自?人邮体育。

国家体育总局体育科学研究所专家审定。

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