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原创 王海涛 体育教师网

背景：现在腰椎间盘突出症的患者越来越多，甚至也是越来越年轻化，以往腰椎间盘突出症常被认为与运动或劳动不当造成的腰椎间盘损伤密切相关，腰椎间盘突出症中老年为高发人群。然而，据某医院近日对近一年收治的2000余名腰间盘突出症患者进行的调查统计资料显示。因静坐不动而致腰椎、腰肌疾患的占总数的50.6%，其中3/4为15至35岁的年轻人，腰间盘突出开始盯上年轻人，希望能够引起大家的足够重视！

方案：本文提供的运动康复方案主要针对腰间盘突出患者逾后功能性康复，也可以作为腰间盘突出的早期预防。适合多数患者，当然，少数人可能存在特殊原因，效果不佳，则需要咨询专业医生。所有动作过程中出现不适或疼痛请立即停止锻炼，咨询专业医生。

一、肌筋膜拉伸放松练习

1麦肯基-仰卧拉伸练习

俯卧位，双手趴在胸前，手臂缓缓撑起上半身，腰部放松，保持3秒。

2臀大肌拉伸

坐姿，左腿伸直，右腿屈膝盘坐于左腿膝关节上，身体适度向前屈，保持3秒

3仰卧腘绳肌拉伸

仰卧，一侧腿伸直，双手抱住另一条大腿后侧，保持大腿垂直，勾脚尖，再反复伸直膝关节同时做足背屈。

4、麦肯基-前屈拉伸练习

坐姿，上身直立，双手沿着腿侧缓慢前伸，保持3秒

5髂腰肌拉伸放松

右腿弓步在前，左腿膝关节着地，向后伸展，大于90度，左手臂上举

二、改善椎体灵活度的练习

6猫式伸展练习

四肢着地，垂直地面90度，先做低头胸腰部隆起，再头部后仰胸椎下沉，动作缓慢，每次动作保持3秒

叁、激活腰部深层稳定肌肉，减少表浅肌群代偿

7仰卧自行车

仰卧，双手放在腰部凹陷处，大小腿90度，大腿垂直地面，两腿交替做蹬自行车动作，

8死虫练习

仰卧，四肢垂直地面，大小腿成90度，异侧肢体同时伸直，两侧交替进行

四、加强浅层肌肉功能性力量练习

9仰卧小飞燕

仰卧，抬起上半身，同时手臂后伸，‘像燕子飞的一样’

10活虫练习

四肢垂直地面，大小腿成90度，异侧肢体同时伸直，两侧交替进行

11仰卧臀桥

仰卧，后背部和手臂着地，足尖翘起，脚后跟着地，感受臀部发力，臀部向上推起，，腹部于大腿平直即可，不要过度伸脊住

12单腿臀桥

左腿大小腿折迭90度，右腿单腿支撑，其他同上

13四肢爬行

四肢着地，核心收紧，手和脚前掌交替向前爬行，

五、坐骨神经痛放松术

14仰卧牵拉放松

仰卧，右腿屈膝，左腿屈膝置于右腿上，反复伸直膝关节同时做足背屈。

15直腿爬行

四肢着地，膝关节伸直，腰腹收紧，手脚交替直腿向前爬。

感谢安徽省蚌埠市禹会区马城中学 王海涛老师供稿