转自：
原创 王海涛 体育教师网
本套训练主要通过弹力带的抗组练习激活踝关节的周围肌群，提高踝关节力量，通过足跟站立和提踵站立增加关节静态稳定，借助于瓶子作为动态的训练工具，提高动态稳定稳定能力，对损伤预防及伤后功能恢复有积极作用。
1.弹力带踝关节背屈练习
目标肌群：胫骨前肌
动作要求：弹力带固定在脚背上部，初学者注意感受发力位置，在踝背屈至最大范围时停留2秒再回到起始位。
动作次数与组数：12次×4组
2.弹力带踝关节趾屈练习
目标肌群：小腿叁头肌
动作要求：弹力带固定在前脚掌，初学者注意感受发力位置，在踝趾屈至最大范围时停留2秒再回到起始位。动作熟练后可换成单腿负重提踵。
3.弹力带踝关节外翻练习
目标肌群：腓骨长肌
动作要求：弹力带斜线内固定在脚背上部，初学者注意感受发力位置，在踝外翻至最大范围时停留2秒再回到起始位。
4.弹力带踝关节内收练习
目标肌群：胫骨后肌
动作要求：弹力带斜向外固定在前脚掌，初学者注意感受发力位置，在踝内收至最大范围时停留2秒再回到起始位。
5.提踵站立平衡
目标肌群：踝关节趾屈稳定性及下肢平衡能力
动作要求：足大脚趾稳稳压向地面以保持踝关节稳定，腰腹核心收紧保持身体正直。动作熟练后可换成单腿支撑。
时间与组数：40-60秒×3组
6.足跟站立平衡
目标肌群：踝关节背屈稳定性及下肢平衡能力
动作要求：足跟后外侧稳稳压向地面以保持踝关节稳定，腰腹核心收紧保持身体正直。
7.肌筋膜放松及踝关节动态平衡练习
目标肌群：踝关节整体稳定性及下肢平衡能力
动作要求：支撑腿足大脚趾及足跟后外侧稳稳压向瓶子，随着瓶子滚动保持平衡，保持踝关节稳定，腰腹核心收紧保持身体正直。
次数与组数：8×左右侧各3组
感谢安徽省蚌埠市禹会区马城中学 王海涛老师供稿
上一条：摆校队新闻闭校代表队第十二期线上团建活动简报——同屏团建共分享，齐心践行完满路
下一条：摆体育教学闭疫情防控常态化与体育教学常规化——记体育教学部线下复课部署会
