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谈及异性眼中最具吸引力的部位，胸肌一定榜上有名，对于男性而言，再也没有比一对硕大饱满的胸大肌更有视觉冲击力、更吸引眼球的肌肉了。同时，拥有完美胸型的男士穿衣服也更好看，即使是宽松不修身的款式，也能穿出型男的潮范儿。

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作为身材的门面，胸部往往是男士们最常锻炼的部位。即使锻炼得如此频繁，很多人却发现效果差强人意。这多半是因为你的训练规划不合理，接下来给大家介绍一套完整的胸部训练计划，不需要大型器械，在家就能打造健壮胸肌。

运动正式开始前，需要进行热身，使身体得到预热，为接下来的正式练习做好身体及心理上的准备。热身活动不是简单地跑、跳，而是需要通过多样的热身动作激活全身主要的肌肉群。

标准俯卧撑

◆俯卧四点支撑于垫上，背部保持挺直，双臂伸直置于肩关节正下方，双脚打开，脚尖着地，头部、躯干和腿部呈一条直线。

◆肘关节屈曲至躯干几乎接触地面，然后将身体撑起至起始姿势。

◆共完成3组，15词20次/组，间隔20秒。

十字支撑

◆俯撑姿，面部朝下，双手展开撑地，双手位于肩部两侧，略宽于肩。核心收紧，躯干保持不动，头部和脊柱始终保持中立位。双脚并拢、脚尖点地，头部、躯干和腿部呈一条直线。

◆共完成3组，20词30秒/组，间隔20秒。

下斜俯卧撑

◆双手伸直与肩同宽支撑于地面，双腿伸直，脚尖支撑于身后的凳子或椅子上，背部挺直，核心收紧。

◆屈肘使身体下降至胸部贴近地面，同时吸气。

◆快速伸直手臂回到起始姿势，在此过程中呼气。

◆共完成3组，15词20次/组，间隔20秒。

蜘蛛爬行

◆俯撑姿，双手间距宽于肩撑在垫上，躯干挺直，核心收紧，双腿略微分开，双脚脚尖撑地。

◆肘关节弯曲90度，同时一侧腿外展上提，使大腿尽量贴近躯干侧面。在此过程中吸气。

◆然后收腿回到起始姿势，在此过程中呼气，换至对侧进行。

◆共完成3组，15词20次/组，间隔20秒。

运动结束后，应当进行拉伸，以缓解肌肉紧张，恢复肌纤维弹性，还有助于放松身心，起到事半功倍的效果。